Błonnik – z czym to się je? 

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) definiuje się jako szkieletową pozostałość ścian komórek roślinnych, a także te elementy roślin, które spajają i wypełniają ich przestrzenie międzykomórkowe. Zatem błonnika nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego warto jeść błonnik?

Definicja definicją, ale do jakiej szafki to wrzucić? Dla lepszego zobrazowania warto spojrzeć na poniższy schemat:

W praktyce błonnik pokarmowy zaliczamy do węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli takich, na które nie oddziałują enzymy trawienne przewodu pokarmowego człowieka. Wyróżniamy:

• błonnik rozpuszczalny – tak naprawdę to tylko częściowo przyswajalna postać, ponieważ ulega degradacji, ale nie przez enzymy trawienne, a dzięki działalności drobnoustrojów przewodu pokarmowego, powstają z niego związki, które mogą być trawione w naszym organizmie, np. pektyny, glukany, gumy, śluzy
• błonnik nierozpuszczalny – włókno surowe, które jest oporne zarówno na działanie enzymów trawiennych człowieka, jak i działanie drobnoustrojów, np. ligniny, celulozy

Jeszcze do niedawna błonnik był uznawany za mało znaczący, a wręcz zbędny składnik pożywienia. Liczne badania wykazały jednak jego istotny wpływ na zdrowie. Obie formy błonnika: rozpuszczalna i nierozpuszczalna pełnią w naszym organizmie. Przyjmuje się, że 1 gram błonnika to 2 kcal.

Przeczytaj też Najpopularniejsze metody obróbki cieplnej żywności – gotowanie, smażenie, pieczenie.

Główne funkcje błonnika

Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywkę dla mikroflory przewodu pokarmowego, przyczyniając się do prawidłowego składu jakościowego i ilościowego drobnoustrojów w naszych jelitach. Włókno te w środowisku wodnym pęcznieje, a zatem wpływa na zwiększenie treści pokarmowej, a co za tym idzie – uczucie sytości po posiłku towarzyszy nam dłużej. Frakcja rozpuszczalna przyczynia się do spowolniania wchłaniania glukozy, utrzymując właściwy poziom cukru we krwi. Wiąże cząsteczki cholesterolu przyczyniając się do jego prawidłowej dystrybucji w organizmie.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny nazywa się frakcją „agresywną”, a działa już w jamie ustnej, pobudzając wydzielanie śliny. Poprawia proces trawienia poprzez zwiększenie wydzielania soków trawiennych. Wykazuje także pozytywny wpływ błonnika na perystaltykę jelit, czyli aktywność ruchową przewodu pokarmowego, zapobiegając stanom zapalnym, polipom, czy nawet rozwojowi nowotworów jelita grubego. Kolejną niezwykle ważną funkcją jest oddziaływanie na masę stolca. Frakcja błonnika nierozpuszczalnego powoduje wzrost jego objętości, przez co reguluje się cykl wypróżnień.

Skrócenie czasu przesuwania się treści jelitowej ma związek z ograniczeniem rozwoju i działalności bakterii gnilnych na błony śluzowe jelita grubego, a to z kolei zapobiega zmianom nowotworowym.

Podsumowując, dobrym zobrazowaniem błonnika będzie wyobrażenie go sobie jako szczotkę fizjologiczną, która sprząta nasze jelita, ułatwiając usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych. Błonnik ma działanie detoksykacyjne (usuwanie toksyn) poprzez wiązanie nadmiaru jonów metali ciężkich, toksyn czy substancji kancerogennych i usuwanie ich z organizmu.

W żywności występują zazwyczaj dwie frakcje rozpuszczalna i nierozpuszczalna, ale są także produkty, w których dominuje jedna z nich. Wystarczy po prostu pamiętać, że za podstawowe źródło błonnika uznaje się owoce, warzywa, produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych.

Zobacz co przygotowałem dla Ciebie. Specjalne porady Konsultacja dietetyczna online z indywidualną zdrową dietą

Zapotrzebowanie organizmu na błonnik

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej według Norm Żywienia wynosi co najmniej 25 gram. Dieta typowego Polaka, bogata w produkty odzwierzęce i węglowodany rafinowane, raczej nie zawiera odpowiedniej podaży błonnika. Za dobre źródło można uznać produkty, które zawierają 3g błonnika na 100g produktu i więcej. Po raz kolejny pomocne będzie zaznajomienie się z etykietą produktów, na której znajdziemy podpunkt „Błonnik”.

Co zatem, jeśli błonnika jest w naszej diecie za mało?

Z racji tego, że błonnik już w jamie ustnej wykazuje swoje dobroczynne działanie, powodując wzmożoną produkcję śliny, a co za tym idzie rozcieńcza cukry w posiłku, jego niedobór przyczynia się do powstawania próchnicy zębów. Nieodpowiednia podaż błonnika skutkuje zaparciami, stanami zapalnymi jelit oraz problemami z wypróżnianiem. Warto także wspomnieć, że błonnik jest uznawany jako ważny czynnik w profilaktyce chorób takich jak: miażdżyca, cukrzyca, otyłość, czy choroba niedokrwienna serca.

Źródła błonnika

Wśród najlepszych źródeł błonnika pokarmowego wyróżnia się:

• produkty zbożowe: otręby, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron żytni, chleb żytni razowy
• owoce: jabłko, truskawki, maliny, rodzynki suszone, śliwki suszone
• warzywa: marchew, szpinak, ziemniaki
• nasiona roślin strączkowych: fasola czerwona, fasola biała, soja, groch, soczewica

A gdyby tak 25g błonnika na raz i po sprawie?

Na rynku suplementów diety dostępne są różne preparaty z błonnikiem w postaci sypkiej czy stałej. Jeśli już zdecydujemy się na zakup, to podstawą jest oczywiście zwrócenie uwagi na etykietę produktu. Często oprócz błonnika producenci dodają inne składniki. Przyjmując takie preparaty, powinniśmy przestrzegać zaleceń producenta.

Niestety nie działa to tak, że cudowna łyżka błonnika w proszku zastąpi nam odpowiednią jego podaż, a czasami może przynieść to więcej szkody niż pożytku. Zbyt duża dawka błonnika zaburza wchłanianie niektórych leków oraz pierwiastków, takich jak: wapń, magnez, cynk oraz witamin. Przyjmuje się, że należy zachować minimum 2h odstępu pomiędzy posiłkiem bogatym w błonnik, a podaniem lekarstwa. Ponadto przeładowanie błonnikiem może powodować wzdęcia i bóle brzucha, które na pewno wpłyną na nasz komfort w ciągu dnia.

Nie zachęcam do tego typu wydatków, po pierwsze szkoda pieniędzy, a po drugie dążmy do tego, by wszystkie potrzebne składniki odżywcze dostarczyć wraz z dietą.

Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie?

Na zakończenie proste wskazówki, które pomogą zwiększyć zawartość błonnika w diecie:

1. Makaron biały zamień na makaron pełnoziarnisty
2. Dbaj o porcję warzyw w każdym posiłku
3. Jedz owoce ze skórką (o ile to możliwe)
4. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste bądź te z dodatkiem nasion i pestek
5. Wzbogać swoją dietę o hummus i inne pasty warzywne
6. Jeśli uwielbiasz owsianki – zmieszaj swoje płatki owsiane z otrębami, które są najlepszym źródłem błonnika. Dobra proporcja to np. płatki: otręby 3:1
7. Jedz więcej sałatek warzywnych i roślin strączkowych

Pamiętaj, aby dawki błonnika w codziennym jadłospisie zwiększać stopniowo, przyzwyczajając układ pokarmowy. Połączenie obiadowe typu: nasiona strączkowe, pełnoziarnisty makaron i wielka porcja warzyw nie będą najlepszym wyborem dla naszych jelit, bo najzwyczajniej w świecie skończy się na bólu brzucha, wzdęciach i innych problemach żołądkowych.

I jeszcze jedno…woda. Aby zmaksymalizować efekty działania błonnika i uregulować eliminację produktów ubocznych przemiany materii bardzo ważna jest podaż wody. Standardowe pite 2 litry wody dziennie będą zadowalające dla naszego organizmu.