Czy wiesz ile kalorii spalasz nie robiąc zupełnie nic?

Czy wiesz, że można spalać kalorie bez ćwiczeń na siłowni? Ten artykuł będzie o tym dlaczego oprócz skrótów PCV, AGD i MP3 do Twojego słownika warto na stałe dodać PPM, CPM oraz PAL. Odszyfrowanie trzech pierwszych jest dość jasne, ale czy wiesz, co oznaczają trzy ostatnie?

Podstawowa przemiana materii

Podstawową przemianą materii PPM ang. BMR (warto zapamiętać oba skróty, ponieważ są stosowane zamiennie) nazywa się najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Używając porównania, jeśli Twoje ciało byłoby Twoim autem to tyle paliwa, ile zużywa stojąc na parkingu na zaciągniętym ręcznym i luzie, pracując na wolnych obrotach. To nic innego jak Twój metabolizm czyli ilość energii zużywanej przez organizm na podstawowe procesy życiowe:

• oddychanie
• pracę serca
• krążenie krwi
• odbudowę
• wzrost komórek i tkanek
• napięcie mięśni
• czynność wydalniczą i wydzielniczą
• pracę układu nerwowego
• utrzymanie stałej temperatury ciała

ZOBACZ CO MOŻEMY ZROBIĆ RAZEM – KLIKNIJ i  ZMIEŃ SWOJE ŻYCIE

Co  ma wpływ na podstawową przemianę materii?

Przyjrzyjmy się dokładniej czynnikom mającym wpływ na PPM:

1. płeć– mężczyźni mają szybszą przemianę materii niż kobiety, to wynika z różnic w budowie ciała- większa ilość tkanki mięśniowej w porównaniu do tłuszczowej
2. waga i wzrost – osoby wyższe i cięższe potrzebują więcej kalorii w stanie spoczynku
3. skład ciała – osoby z większą ilością tkanki mięśniowej mają wyższe PPM
4. klimat – im niższa temperatura, tym PPM jest większe- więcej energii potrzeba na utrzymanie temperatury ciała, zimą PPM jest wyższe niż latem; w klimacie tropikalnym niższe
5. gospodarka hormonalna – nadmierne lub niedostateczne wydzielanie niektórych hormonów np. tyroksyny produkowanej przez tarczycę może zwolnić lub przyspieszyć metabolizm
6. wiek – u osób starszych przemiana materii spowalnia; u niemowląt i dzieci wzrasta ze względu na intensywny wzrost i rozwój
7. genetyka – dziedziczymy konkretny typ sylwetki tzw. somatyp, który ma przypisane konkretne tempo metabolizmu

Wyróżniamy trzy typy budowy sylwetki:

1. ektomorfik — osoba bardzo szczupła z długimi kończynami, która ma trudności z przybraniem masy tłuszczowej i mięśniowej; ma bardzo szybki metabolizm
2. endomorfik — przeciwieństwo poprzedniego typu; łatwo nabiera tkanki tłuszczowej; ma wolny metabolizm
3. mezomorfik — naturalnie atletyczna budowa ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej, szybki metabolizm

Którym jesteś typem?

W cyklu naszego życia występują „stany wyjątkowe” kiedy nasze PPM jest zwiększone np. kiedy wzrasta temperatura ciała powyżej prawidłowej oraz w przypadku kobiet -w okresie ciąży i laktacji.

Warto zapamiętać, że PPM maleje przy niektórych chorobach oraz przy stosowaniu niektórych leków, podczas snu (dlatego nie warto w nocy podjadać) oraz w stanie niedożywienia i głodu (dlatego długotrwałe głodówki nie skutkują spadkiem wagi).

Po co nam znajomość PPM podstawowej przemiany materii?

Po to, żeby wiedzieć ile kalorii możemy przyjąć w ciągu doby tak, żeby nie przybrać lub nie stracić na wadze. Chcesz dowiedzieć się o tym więcej? Przeczytaj artykuł Dlaczego tyjemy. Na tej podstawie trener lub dietetyk wylicza również zapotrzebowanie kaloryczne do najbardziej efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej lub nabierania masy mięśniowej.

Jak policzyć PPM podstawową przemianę materii?

Do obliczenia używa się wzorów matematycznych. Natomiast jeśli Twoja edukacja matematyczna skończyła się mniej więcej na studiach (na AWFie matematyka ograniczała się do liczenia powtórzeń przysiadów dla przyszłych podopiecznych) polecam użyć gotowego kalkulatora np. Oblicz swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne BMR .

Istnieje kilka wzorów na obliczenie PPM. Obecnie uważane za najbardziej dokładne są dwa wzory:

• metoda Mifflin-St Jeor
• wzór Katch-Macardle

Żeby móc skorzystać z drugiej z nich niezbędna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Obie metody są dostępne we wspomnianym wyżej kalkulatorze.

Wisienka na naszym fit torcie

Znajomość PPM nie wystarczy. Przecież nikt z nas „pozostaje w stanie spoczynku w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego i to jeszcze na czczo” jak mówi definicja. Na naszą liczbę PPM musimy nałożyć jeszcze współczynnik aktywności fizycznej tzw. PAL – nawet skakanie palcem po pilocie, wyjście z psem oraz treningi.

Liczba którą otrzymamy czyli CPM – całkowita przemiana materii- czyli ile kalorii zużywamy podczas codziennego życia: pójścia do pracy, sklepu, zabawy z dziećmi, psem i treningu.

Mnożymy więc PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej). W ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza całkowita przemiana materii.

PPM x PAL= CPM

Żeby łatwiej było zapamiętać:

• PPM- to zużycie paliwa Twojego auta na zaciągniętym ręcznym, na luzie, na parkingu, przy silniku pracującym na wolnych obrotach
• PAL- to rodzaj jazdy Twojego auta- po mieście lub trasa/ w trybie eco lub sport
• CPM- to zużycie paliwa Twojego auta w trakcie jazdy w wybranym trybie

Aby obliczyć PAL, posłuż się poniższymi wskaźnikami:

• 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów
• 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu
• 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów
• 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu
• 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu

Praktyczne porady na koniec

Najważniejsze jest wartość PPM. Warto ją sobie przeliczyć raz na jakiś czas np. co rok, jeśli jesteś na etapie redukcji lub nabierania masy to co kwartał.

Natomiast CPM należy korygować praktycznie każdego dnia:

• inne CPM masz w dni treningowe i nie treningowe
• jeśli planujesz np. długą podróż autem 8h na ten dzień zredukuj sobie PAL do 1,2 i odpuść batonik który dostaniesz w promce do kawy na stacji benzynowej
• w przypadku home office, zredukuj PAL
• jeśli planujesz 2 dniowy rajd rowerowy zwiększ PAL

Rozumiesz zasadę?

Od Ciebie zależy tempo Twojego metabolizmu. W zależności od tego ile aktywności fizycznej uprawiasz w ciągu dnia, regulujesz sobie ile kalorii możesz przyjąć. Dzięki zrozumieniu tej zasady kontrola wagi jest bardzo prosta. Daj koniecznie znać czy już udało Ci się policzyć Twoje PPM.

Zobacz też co możemy zrobić razem. Trener osobisty z Gdańska albo Treningi i prowadzenie online.