Jak prawidłowo zaplanować trening?

Słowo trening większości kojarzy się ze zmęczeniem. Z godziną czasu, podczas której męczymy swoje ciało (lub umysł) w różnoraki sposób. Im większe zmęczenie, tym lepsze rezultaty? Tak myśli większość ludzi, szczególnie początkujących. Przez takie rozumowanie bardzo często nie ma efektów lub te są odwrotne do zamierzonych, co z kolei powoduje spadek motywacji i być może nawet uszczerbek na zdrowiu w postaci urazów i kontuzji.

Trening to proces

Trening należy rozumieć jako pewien proces. Cykl, podczas którego poprzez oddziaływanie na jeden lub kilka układów naszego ciała poddajemy go różnym obciążeniom, które mają wywołać adaptacje i w dalszej perspektywie polepszenie danej zdolności czy cechy. Najprościej mówiąc, podczas każdej jednostki treningowej lekko uszkadzamy nasze ciało, tak aby dostało ono bodziec i mogło po odpoczynku „nadbudować się” z lekką górką.

Sposoby na efektywny trening. Tutaj pojawia się pierwszy problem początkujących: ludzie, którzy zaczynają trenują więcej i więcej i po dłuższym czasie nie odczuwają progresu. Skoro ciągle niszczymy nasze ciało (trenujemy), nie dajemy mu czasu na odpoczynek i przez to stajemy w miejscu lub się cofamy. Wzmaga to też naturalnie ryzyko kontuzji. Jak prawidłowo zaplanować trening?

Zasada nr 1: Więcej nie znaczy lepiej + odpowiednia relacja praca – odpoczynek

Progresja

Ludzie często wykonują te same zadania i ćwiczenia przez dłuższy okres i wymagają efektów. Przykładowo ktoś biega 5 kilometrów lub robi przysiady z 60 kilogramową sztangą przez kilka lat. Jeśli czujesz się z tym dobrze i sprawia frajdę to OK, ale nie mamy prawa wymagać po tym efektów. Nasze ciało po jakimś czasie nauczy się biegać 5 km i podnosić 60 kg i nie będzie to robiło na nim większego wrażenia. Podstawową zasadą treningu jest progresja obciążeń. Jeśli chcemy być silniejsi, musimy dźwigać coraz więcej. Jeżeli chcemy być bardziej wytrzymali, musimy biegać coraz więcej itp. itd.

Zasada nr 2: Progresja -> odpoczynek -> progresja -> odpoczynek

Rekreacja czy sport zawodowy?

Znany biegacz wypuszcza właśnie linie obuwia sygnowaną jego nazwiskiem. Motywuje Cię to, idziesz do sklepu, kupujesz. Znajdujesz w internecie jego rozpiski treningowe, bo skoro jest najlepszy to jego treningi muszą być super. Nic bardziej mylnego. Musimy odróżniać sport od rekreacji. Ludzi, którzy poświęcają swoje zdrowie aby osiągnąć jak najlepszy wynik czyli sportowców od ludzi, którzy chcą schudnąć 10 kg czy przebiec maraton, czyli nas amatorów.

Powszechnie spotykanym błędem jest naśladowanie sportowców przez zwykłych ludzi. Zaczynając od tego, że każdy ma pracę i rodzinę (a sportowiec zajmuje się tylko sportem, to jego praca), kończąc na tym ze współczesny sport przesiąknięty jest dopingiem. Sport wyczynowy to nie jest zdrowie.

Zasada nr 3: Rozróżniaj sport wyczynowy od rekreacji

Planowanie celów treningu

Aby trening, który jak już wiemy jest procesem mógł przynieść efekt, musimy wiedzieć dokąd dążymy. Musimy wiedzieć co dokładnie chcemy osiągnąć, żeby sprawdzić czy nam się udało i jeśli nie to wyciągać wnioski. Dodatkowo posiadanie celu zwiększa poziom motywacji i samodyscypliny. Jak już mamy cel, warto byłoby wiedzieć jak się tam dostać. Tutaj wiele osób się wywraca. Trenują często „na czuja”, bez żadnego planu. Po jakimś czasie efekty nie przychodzą, motywacja spada i wracamy do punktu wyjścia. Tutaj niestety nie ma drogi na skróty, musimy się edukować w podstawach lub szukać pomocy u trenera czy innego specjalisty.

Zasada nr 4: Proces treningowy powinien być celowany i zaplanowany

Podsumowując: trenowanie powinno być świadomym i zaplanowanym procesem, który ma sprawić polepszenie danej zdolności. Powinniśmy dany plan dostosować do naszych możliwości, jednocześnie cały czas stosując progresje i nie „zajechać się”. Informacji jak trenować jest pełno w różnych źródłach, ale najpewniej jest skonsultować się ze sprawdzoną osobą, która się tym zajmuje.

CD