Dieta COVID-19 – jak prawidłowo odżywiać się podczas pandemii koronawirusa

Czas pandemii koronawirusa COVID-19 stawia przed nami wiele wyzwań i pytań. Również w kwestii odżywiania i zdrowej diety. Na te pytanie staram się odpowiedzieć w tekście poniżej:

• Jak się odżywiać podczas dni spędzanych w domach?
• Dlaczego powinniśmy kontrolować ilość spożywanego jedzenia?
• Co się może stać jeśli nie będziemy tego robić?
• Akcja Zostań w Domu to szansa na zmianę naszego trybu życia

Nastawienie

Jak zazwyczaj, wszystko zaczyna się od głowy. Jeżeli najbliższy okres potraktujemy jako przerwę od ćwiczeń i nastawimy się że : “ten okres przeczekam, wypocznę a po wszystkim ruszę ze zdwojoną siła”, to możemy już nie ruszyć. Szczególnie osoby, które przed wirusowym zamieszaniem miały cele związane z sylwetką i fajnie im szło, powinny jeszcze bardziej skupić się na kontrolowaniu ilości i jakości pożywienia. Jeżeli zostawimy sprawy same sobie, to może się okazać że po okresie kwarantanny (wciąż nie wiemy ile ona będzie trwała) będziemy kilka kroków do tyłu ze swoją sylwetką. Wtedy dojdzie do tego rozczarowanie i gorsze samopoczucie. A przecież pamiętamy że najgorsze to zacząć.

Jeżeli chodzi o zadbanie o swoją sylwetkę i zmianę, to w sumie jest teraz na to bardzo dobry moment, wszak więcej czasu spędzamy w domu i mamy w końcu czas na przygotowywanie i ważenie posiłków. Środowisko nie jest może sprzyjające skupieniu się na diecie, lecz jeśli w tym własnie okresie zamienimy kilka złych nawyków na dobre, potem może być tylko lepiej.

Dwie alternatywy

Wyjścia mamy dwa: albo przystosować się, powalczyć teraz i zbudować awaryjny system żywienia żeby potem (najpewniej latem) wyjść na ulicę pełnym werwy, albo nie zrobić w tym kierunku nic i obudzić się z ręką w nocniku kiedy wszystko będzie wracało do życia.

Istnieje też możliwość, że mimo kontroli nasza sylwetka w konsekwencji braku odpowiedniej ilości ruchu będzie się zmieniać. Niech to nas nie łamie, wszak głównie chodzi o nasze zdrowie i samopoczucie, a ciało potem i tak nas za prawidłowe odżywianie nagrodzi. Mamy za to 100% gwarancje że jeśli będziemy jedli tak jak do tej pory lub gorzej, odbije się to na naszym wyglądzie oraz zdrowiu.

Białko

Najważniejszy, szczególnie w tym okresie makroskładnik. Kiedy uzupełniamy swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, dołączając jego odpowiednią porcje do każdego posiłku w ciągu dnia, mamy pewność że będziemy syci i nasz mózg nie będzie wysyłał sygnałów żeby chodzić co chwila do lodówki.

Optymalne spożycie Białka na co dzień to między 1,6 a 2,2 g na kilogram masy ciała. Białko znajdziemy głównie w produktach mięsnych, rybach jak i nabiale oraz odżywkach białkowych. Wszystkich moich podopiecznych zawsze zachęcam żeby zawsze mieli w domu odżywkę białkową, gdyż przyjdzie chwila że będzie ona niezbędna. Ta chwila nadeszła teraz.

Cukry (Węglowodany)

Nasza populacja żyje w erze cukru i na co dzień jesteśmy narażeni na jego nadmierne spożycie, gdyż jest zawarty w większości produktów spożywczych. Cukry czyli węglowodany dzielą się złożone oraz proste. Cukry proste są jak sama nazwa wskazuje są prostym paliwem dla naszego ciała. W dużym skrócie jeżeli w ciągu 1-2 h od spożycia nie zużyjemy dostarczonej przez nie energii, nasze ciało nie będzie w stanie tego przetworzyć.

W momencie kiedy możliwości ruchu są ograniczone do minimum, sytuacja ta jest jeszcze trudniejsza. Jeżeli już sięgniemy po porcje cukrów, zazwyczaj na porcji się nie kończy gdyż pobudzane są ośrodki przyjemności w naszym mózgu co sprawia że chcemy więcej, tracimy kontrolę i wpadamy w błędne koło. Jak ograniczyć spożycie cukrów prostych?

Po pierwsze: patrz punkt 2. Spożycie odpowiedniej ilości białka uruchamia hormony sytości, co pozwala utrzymywać stały poziom cukru we krwi.

Po drugie: pozbądź się słodyczy. Jeżeli nie mamy w domu słodkich czy słonych przekąsek to nie będziemy po nie sięgać, a jak zrobimy się głodni to wpadniemy na coś bardziej kreatywnego.

Warzywa i owoce

Praktycznie każdy kto do mnie przychodzi na konsultacje żywieniowe, twierdzi że “warzyw i owoców to akurat je dużo”. Po dokładnym dopytaniu w większości przypadków okazuje się, że warzyw nie je wcale, więc głównie są to owoce. WHO zaleca nam między 5 a 7 porcji warzyw i owoców każdego dnia. Porcja to tyle co mieści się w dwóch złożonych dłoniach. Według mnie to absolutne minimum, i tak nie spełniane przez większość populacji.

Powinniśmy jeść co najmniej 3 spore (to co się mieści w dłoniach x2) porcje różnych warzyw dziennie, dodając do tego przekąskę w postaci owoca. Warzywa zawierają mikroelementy tak bardzo potrzebne do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu oraz błonnik, który pomoże w trawieniu. Jeśli nasza przemiana materii działa jak należy jesteśmy w stanie lepiej znieść ograniczenia ruchowe jakie obecna sytuacja na nas nakłada. Szybciej trawimy, mniej zdąży się odłożyć.

Głodzenie się

Żadna skrajność nie jest dobra więc jedzenie zbyt mało będzie równie nierozważnym pomysłem co przejadanie się. Dodatkowo może nieść katastrofalne skutki dla naszego układu hormonalnego jak i odpornościowego, o który teraz szczególnie powinniśmy zadbać. Zaczynanie dnia bez śniadania, jedzenie dopiero w drugiej części doby czy wszelkie diety 1000 kcal są idealną drogą do wyjaławiania organizmu. I nie, na takiej diecie nie schudniemy, jeśli tak to tylko na chwilę, żeby potem powrócić do starej wagi, ale za to z nowymi problemami zdrowotnymi.

Podsumowanie porad

Podsumowując zasady i dietę na czasy pandemii koronawirusa należy:

• Kontrolować spożycie białka
• Ograniczyć do minimum cukry proste
• Zwiększyć podaż warzyw i owoców w odpowiednich proporcjach
• Jeść tyle, ile potrzebujemy, ani mniej ani więcej
• Wykorzystywać każdą okazję do ruchu
• Nastawić swoją głowę – czy chcemy awansować do wyższej ligi, czy może utrzymać się w obecnej (jak nie zrobimy nic, najpewniej spadniemy dwie niżej)

Pamiętajmy dodatkowo że każdy jest inny i potrzebuje czego innego. Niemniej powyższe, podstawowe zasady dotyczą Nas wszystkich.
Jeżeli chcesz te informacje zebrać do kupy i stworzyć taki awaryjny plan żywieniowy, skrojony pod Ciebie, napisz do mnie w celu konsultacji żywieniowej online.

Dołącz do naszej sportowej społeczności i nie daj się zasiedzieć.

Przeczytaj też zalecenia WHO World Health Organisation dotyczące prawidłowego odżywania podczas pandemii COVID-19. Trwa właśnie akcjaWHO #HealthyAtHome.