Trening Online #3 – Przysiad

Witam w trzecim odcinku darmowych treningów online z serii „Domowa Siłownia” TrainMeNow. Dziś z trenerem personalnym ćwiczymy prawidłowe przysiady. Przysiad do podstawowe ćwiczenie na dolną część ciała i angażuje wszystkie mięśnie nóg. Na filmie pokażę Wam kilka możliwości wykonywania przysiadów:

• przysiad na skrzynię
• klasyczny przysiad
• przysiad bułgarski

Cel jest jasny! Jedziemy!

Oczywiście podczas dzisiejszego treningu online nauczycie się jak prawidłowo wykonywać przysiad. Oto kilka rodzajów przysiadów do waszego treningu.

Przysiad na skrzynię

Pierwsza wersja tego ćwiczenia to przysiady na skrzynię.W domu skrzynię z powodzeniem może nam zastąpić krzesło lub kanapa lub inny przedmiot, który ma 50 cm wysokości i można na nim usiąść. Zaczynamy! Stajemy mniej więcej na odległość jednej stopy od naszego siedziska, stopy ustawiamy na szerokość bioder (można nogi rozstawić szerzej jeśli czujemy się bardziej komfortowo), ważne żeby wgryźć się stopami mocno w podłogę. Następnie wykręcamy kolana na zewnątrz, wyciągamy ręce mocno do przodu, ściągamy łopatki i sięgamy biodrami aż usiądziemy na krzesło.

Napinamy brzuch przy wstaniu, wykręcamy kolana na zewnątrz, stopy zostają na miejscu, wstajemy, napinamy mięśnie pośladków, prostujemy kolana. Przysiady powtarzamy.

Ważna wskazówka. Zarówno przy opuszczaniu jak i wstawaniu staramy się aby kolana poszły nam na zewnątrz. Powietrze do płuc nabieramy przed ruchem ciała w dół, wstrzymujemy i z wyprostem wydychamy.

Przysiad klasyczny

Przysiad klasyczny, zwany też pełnym, to kolejna forma tego pożytecznego dla naszego ciała ćwiczenia. W tej wersji przysiadu nie korzystamy ze skrzyni, robimy dokładnie to samo. Pamiętamy o skręceniu kolan mocno na zewnątrz. Schodzimy w dół, plecy są wyprostowane, pięty są całe na ziemi, schodzimy biodrami poniżej linii kolan, ściągnięte łopatki i napinając pośladki prostujemy kolana. Pamiętamy o wdechu i wydechu powietrza.

Przysiad bułgarski

Kolejny rodzaj ćwiczenia to przysiad bułgarski. Ten rodzaj przysiadu polega na wykonaniu przysiadów na jednej nodze. Druga noga oparta jest o siedzisko. Wychodzimy jedną nogą do przodu, druga opiera się o krzesło, trzymamy wyprostowane plecy. W ten sposób schodzimy jedną nogą w dół do przysiadu i potem prostujemy nogę. W przysiadzie bułgarskim plecy muszą być cały czas wyprostowane. Palcami drugiej nogi wspieramy się o krzesło.

Odmian przysiadów jest mnóstwo. Dziś w naszym treningu pokazałem Wam trzy podstawowe przysiady, które możecie wykonać w domu. Mam nadzieję, że już wiecie jak prawidłowo robić przysiady. Dajcie znać jak sobie dziś poradziliście.