Co to jest zdrowa dieta i czy mogę zjeść to ciastko?

Co mogę jeść. Co to jest zdrowa dieta? Już samo słowo „dieta” potrafi wywołać ciarki, a w połączeniu ze słowem „zdrowa” i odmianie przez wszystkie przypadki, daje obraz liścia sałaty w towarzystwie plastra ogórka. A przecież dieta nie musi mieć wcale pejoratywnego znaczenia, gdyż jest to generalnie nasz sposób odżywiania, o czym więcej było już w moim artykule Dieta i świadomość żywieniowa. To nieco ironiczne porównanie ma oczywiście swoje uzasadnienie.

Jakie diety są skuteczne?

Jeśli nie my sami, to na pewno znamy kogoś kto był przynajmniej raz w życiu na jakiejś odchudzającej diecie cud. Jakie znacie diety?

• kapuściana
• warzywna
• owocowa
• białkowa
• sokowa
• zupowa

Przykłady diet można mnożyć bez końca.  Być może udało się nawet wtedy zrzucić kilka zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Pytanie tylko, jak długo trwały efekty wymienionych powyżej pseudo diet?

Ile tak naprawdę jesteśmy funkcjonować w reżimie dietetycznym? Dane naukowe mówią, że

83% osób, które stosowały dietę odchudzającą, po 2 latach powróciły do swojej początkowej masy ciała.

Istotny powinien być zatem nie chwilowy efekt, ale traktowanie zdrowego odżywiania w kategoriach budowania dobrych i trwałych nawyków,. Dobrych nawyków żywieniowych, które zapewnią lepsze samopoczucie i osiągnięcie celu sylwetkowego. A na to wszystko potrzeba cierpliwości, czasu i poświęcenia. To też mówi nauka.

Zobacz jak mogę Ci pomóc: Konsultacja żywieniowa online plus indywidualny jadłospis

Dlaczego musimy jeść?

Zacznijmy od odpowiedzi na stosunkowo proste pytanie – po co my tak właściwie jemy? Jedzenie to pokarm, którego podstawowym zadaniem jest dostarczenie nam ENERGII. Energia ta jest wykorzystywana przez organizm m.in. na pracę mózgu, narządów i komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała, pracę układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego, wydalniczego i dokrewnego.

Nie bez znaczenia jest jednak to, co wkładamy do ust, a chwytliwe hasła typu „Jadł tylko McDonalda przez X dni i schudł” mają sens, ale tylko ten matematyczny

• tyjesz, gdy Twój bilans kaloryczny jest dodatni (spożywasz większą ilość kilokalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie)
• chudniesz – jeśli Twój bilans kaloryczny jest ujemny (spożywasz mniejszą ilość kilokalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu).

Jednak każdy, kto stołował się w tym bądź innym fast foodzie przez dłuższy czas wie, że gdy spożywamy tego typu żywność, to nasz organizm wcale nie jest zachwycony. Gdyby tak było, to nie brakowałoby nam wigoru, a poczucie nasycenia utrzymywałoby się dłużej.

To, co jemy ma wpływ na naszą wydajność w pracy, w szkole czy na uczelni, a nawet na relacje międzyludzkie. Nie sposób więc nie powtórzyć za klasykiem – „jesteś tym, co jesz”. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia JAKOŚĆ pożywienia. Zdrowo znaczy odżywczo, z uwzględnieniem wszelkich niezbędnych makroskładników:

• białka
• tłuszczów
• węglowodanów
• składników mineralnych
• witamin

Posiadając podstawową wiedzę z zakresu żywienia, znając produkty bogate w poszczególne makroskładniki, jesteśmy w stanie skomponować swój posiłek uwzględniając wszystkie spośród nich.

Różnorodność i umiar w jedzeniu

Zatem co należy jeść by funkcjonować lepiej, czuć się lepiej i mieć więcej siły w ciągu dnia? Fundamentem w żywieniu jest opieranie swojego jadłospisu na:

• produktach niskoprzetworzonych
• świeżych owocach i warzywach
• pełnoziarnistych zbożach
• nieprzetworzonych źródłach białka
• zdrowych tłuszczach jak ryby i oleje roślinne
• naturalnych produktach mlecznych
• orzechach i roślinach strączkowych

Ryż, kurczak i brokuł są jak najbardziej okej, ale kto chce jeść codziennie to samo?

Zdrowa dieta to także RÓŻNORODNOŚĆ, w której jest miejsce na ciastko, lody i pizzę. I wcale nie trzeba z nich w z pełni rezygnować. Nie ma produktów zakazanych. Kluczem jest UMIAR, więc należy pamiętać, że piąte ciastko smakuje tak samo jak dwa pierwsze.

Zasada Paretto w zdrowym odżywaniu

By osiągnąć TRWAŁE efekty sylwetkowe i zdrowotne potrzeba również realnie spojrzeć na swój dotychczasowy tryb życia. Przykładowo, jeśli Twój posiłek to kajzerka z wędliną – dodaj porcję warzyw = sukces. W następnym kroku zamień kajzerkę na pieczywo żytnie = kolejny sukces.

Twoim głównym źródłem nawodnienia jest cola? Zamień ją na wodę, a od czasu do czasu uracz się colą w wersji bez cukru. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. MAŁE KROKI, czyli drobne wybory każdego dnia w dłuższej perspektywie czasowej przyniosą duże efekty w sposobie odżywiania

80% produkty pełnowartościowe i niskoprzetworzone, 20% produkty rekreacyjne

Dobrze może się tu sprawdzić zasada 80/20. Chodzi w niej o to, że 80% produktów, które spożywamy (w odniesieniu do rozkładu na pięć posiłków dziennie – cztery spośród nich) to produkty niskoprzetworzone i pełnowartościowe, a 20% mogą stanowić produkty rekreacyjne.

Mogą, ale nie muszą, choć jeśli jesteś na początku swojej przygody ze zdrowym odżywianiem warto mieć tę zasadę na uwadze. Pozwoli to uniknąć podejścia zerojedynkowego, które zakłada, że albo jemy w 100% zdrowo albo jedno ciastko działa jak efekt domina i stwierdzamy, że wszystko stracone. ZRÓWNOWAŻONE podejście do żywienia jest bardzo istotne także z psychologicznego punktu widzenia.

Jedz regularnie i wybieraj świadomie

Ważną kwestią zdrowego odżywiania jest REGULARNOŚĆ. Ciężko sobie wyobrazić, że nasz przewód pokarmowy przez średnio 65 lat życia pochłania aż 72 tony (!) żywności. Spożywając posiłki regularnie zapewniamy prawidłowe tempo metabolizmu, a więc też m.in. odpowiednie dawkowanie energii. Układ pokarmowy nie musi być wciąż na wysokich obrotach. Ponadto taka regularność w dostarczaniu jedzenia zapobiega spadkom cukru we krwi oraz nadmiernym napadom głodu.

W obecnych czasach, gdy żywność jest ogólnodostępna, a półki sklepowe wręcz uginają się od produktów warto zaprzyjaźnić się z ETYKIETAMI z wartością odżywczą i składem produktu.

Należy wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów dodanych i sodu oraz unikać tych, z długą listą składników, przepełnionych konserwantami, stabilizatorami czy przeciwutleniaczami.

Na zakończenie zdrowa dieta

Nie można zapominać, że najlepszym połączeniem ze zdrową dietą jest ruch. Już 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia przyczynia się do poprawy zdrowia. Ćwiczenia siłowe, fitness, bieganie, jazda na rowerze, a nawet zwykły spacer będzie świetną opcją. Wybór należy do Ciebie.

Podsumowując, zdrowa dieta to nie męka, a świadome wybory żywieniowe podejmowane regularnie każdego dnia. Nie ma się co czarować, nic nie przyjdzie samo, a początki bywają trudne. Potrzebne jest nasze zaangażowanie, poświęcenie i sumienność by trwale wprowadzić zmiany. Jednak efekt jest bezcenny – zdrowie.