Trening Online #9: Ćwiczenia na biodra

Witam w ostatnim odcinku treningów online w cyklu „Domowa Siłownia” TrainMeNow.  Co ważne trening poświęcony jest ćwiczeniom mającym na celu przeciwdziałanie negatywnym skutkom dłuższego siedzenia. Podczas kwarantanny, pracy przy komputerze, spotkaniach online na Zoomie pracownicy są na to szczególnie narażeni. Ćwiczenia na biodra bardzo pomogą Waszemu ciału. Polecam przeczytanie wpisu na moim blogu Siedzący tryb życia. Dowiesz się dlaczego zbyt długie siedzenie jest szkodliwe dla naszego zdrowia.

Na treningu rozruszamy biodra podczas wykonywania tych ćwiczeń :

• pozycja gołębia
• rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
• pozycja szerokiego wykroku

Powodzenia. Cel jest jasny! Jedziemy! Koniecznie przestań siedzieć przy komputerze i wstać od biurka. Zróbmy razem tych kilka ćwiczeń  na biodra podczas dzisiejszego treningu online.

Pozycja gołębia

Ćwiczenie zaczynamy od pozycji jednonóż, kładziemy lewą nogę pod siebie a drugą nogę dajemy do wyprostu. Gdy lewą nogę mamy z przodu to lewe biodro ciągnie do ziemi a prawe biodro dokręcamy do środka. Będąc w tej pozycji prostujemy kręgosłup, wypychamy klatkę piersiową do przodu. Lewym pośladkiem ciągniemy w dół a prawy pośladek mocno spinamy. Powinniśmy czuć mocne ściąganie w lewym pośladku i dociskamy biodro do ziemi.

Patrzymy się przed siebie. Po 20 sekundach zamieniamy pozycję i kładziemy prawą nogę pod siebie. Prawy pośladek przyciskamy do ziemi, lewe biodro dokręcamy, klatka piersiowa jest wypięta a kręgosłup wyprostowany. To nasze pierwsze ćwiczenie na biodra, zapraszam na kolejne.

Pozycja szerokiego wykroku

Z klęku podpartego idziemy jedną nogą na wysokość dłoni, drugą nogę dajemy do tyłu i prostujemy w kolanie. Pozycja szerokiego wyykroku wygląda tak, że z tyłu noga jest prosta, pięta ciągnie do tyłu, a przedni kolano ciągnie mocno za zewnątrz. W tym samym czasie prostujemy kręgosłup i wyciągamy klatkę piersiową do przodu.

Zadzieramy lekko głowę do góry i czujemy jak nasze biodro rozciąga się ze wszystkich stron. W pozycji szerokiego wykroku oddychamy swobodnie, kolano pierwszej nogi idzie w jedną stronę, piętą drugiej nogi idzie w drugą stronę. Wytrzymaj w takiej pozycji ciała około 30 sekund. Po takim wykroku zamieniamy nogi. I znów prosta noga, kolano i prostujemy kręgosłup przy tym zadzierając lekko głowę. Tym razem czujemy jak pracuje drugie biodro.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Ostatnie ćwiczenie dziś to rozciągnięcie mięśni czworogłowych ud. Zaczynamy od klęku jedno nóż, lewa noga z przodu, prawą ręką podpieramy się o ziemię. W tym czasie lewą ręka staramy się chwycić prawą stopę, wychodzimy lewą nogę do przodu, prawą nogą do przodu i jak najbardziej wyciągamy biodra do przodu. Staramy się wyprostować kręgosłup, zadrzeć klatkę piersiową do góry. W takiej pozycji trzymamy.

Po chwili wracamy do pozycji startowej i staramy się jeszcze bardziej pójść do przodu. Kolana ciągnij na zewnątrz, pośladki są mocno napięte, klatka piersiowa jest wypięta mocno do przodu.

Po około 30 sekundach zmieniamy strony. Prawa nowa z przodu, lewa ręka na ziemi, prawą ręką chwytamy z tyłu zgiętą lewą nogę. Wychodzimy prawą ręką i lewą stopą do przodu. Prostujemy kręgosłup jak najbardziej i wbijamy biodra w ziemię. Przy rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda oddychamy swobodnie.

Dzisiejsze ćwiczenia na biodra są szczególnie dedykowane osobom, które wykonują siedzącą pracę lub spędzają wiele czasu w pozycji siedzącej. W przerwach między siedzeniem lub na koniec dnia pracy ja zalecam spędzenie w każdej z tych pozycji około minuty. Po około trzech tygodniach ćwiczeń zobaczysz znaczną poprawę. Powodzenia!

Trening online prowadzi trener osobisty mieszkający w Gdańsku

Cykl treningów online Domowa Siłownia z trenerem personalnym z Gdańska Cezarym Dobrzeleckim powstał w ramach akcji Zostań w Domu. Podczas ćwiczeń, które możecie oglądać na Youtube, trenujemy podstawowe oraz najważniejsze ćwiczenia na różne partie ciała i mięśni. Ćwiczenia z powodzeniem możecie wykonywać w domu używając sprzętu, który każdy z posiada. Dzięki regularnym ćwiczeniom w domu osiągniecie szybkie efekty. Co potrzebujecie aby wziąć udział w prowadzonych treningach w internecie? Wystarczą krzesło, taboret lub kanapa oraz mata. Nie zapomnijcie oczywiście o wodzie.

Jeśli podobają się Wam takie internetowe treningi dajcie łapkę w górę pod filmem z treningu oraz subskrybujcie mój kanał na Youtube. Ćwiczenia Domowej Siłowni można było też oglądać podczas transmisji na żywo na stronie gdansk.pl

Do zobaczenia w następnych odcinkach Domowej Siłowni TRAINMENOW. Poznajmy się bliżej, zobacz stronę Trener osobisty Cezary Dobrzelecki.