Trening Online #2: Deska i inne planki

Witam w drugiej części treningów online „Domowa Siłownia” TrainMeNow. Tematem dzisiejszych ćwiczeń będą planki. Słyszeliście od desce? Deska to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia oraz stabilizacje centralną. To jeden z rodzajów planka. Pokażę Wam podpór przodem czyli ćwiczenia na stabilizację lędźwiowego odcinka kręgosłupa, mięśni brzucha oraz mięśni około kręgosłupowych. Obejrzyjcie i róbcie planki. Dzisiaj w treningu online poćwiczymy różne planki:

• plank podstawowy
• deska
• plank pełny
• plank pełny z progresją

Cel jest jasny! Jedziemy!

Na wideo pokazuję Wam jak prawidłowo ćwiczyć planki. Poznajcie typy planków, które możecie wykonać podczas treningu.

Ćwiczenie Plank

W podstawowej wersji ćwiczenia Plank zaczynamy od klęku podpartego gdzie kolano jest pod biodrem, nadgarstek, łokieć, bark są w jednej linii. Z tej pozycji wychodzimy kolanami lekko do tyłu, tak aby kolana były poza biodrem, stopy unosimy w powietrze i trzymamy napięty brzuch. Postaraj się w tej części ćwiczenia trzymać spięty brzuch i wciągnąć pępek do kręgosłupa. Nie uciekamy barkami do tyłu, barki są cały czas nad dłońmi, nie łamiemy linii kręgosłupa.

Biodra są cały czas napięte, brzuch napięty. Postaraj się zawinąć miednicę pod siebie tak żeby w tym ćwiczeniu czuć napięcie mięśni w okolicach tułowia. Pokazałem Ci wersję podstawową tego ćwiczenia.

Deska Plank

Drugim wariantem planka jest deska z jedną nogą wyprostowaną w powietrzu, druga noga idzie do wyprostu. Deska ćwiczenie to trening, w którym mocno spinamy pośladki, prostujemy kolano, palce od piszczela mocno skierowane w naszą stronę. Taką pozycję ciała trzymamy około 30 sekund, tyle powinniśmy wytrzymać. Cały czas oddychamy. Plan ćwiczenia deski to kilka powtórzeń

Pełny plank

Trzecia wersja ćwiczenia to tzw. Pełny Plank. Trzymamy dłonie na szerokość barków, jedna i druga noga w rozprostowane. Miednica jest zawinięta pod siebie, pchamy dłonie aktywnie w ziemię, wypychamy odcinek piersiowy kręgosłupa do góry, cofamy szyję, napinamy mięśnie pośladków, napinamy biodra.

Staraj się trzymać ciało w jednej linii. Wytrzymaj w takiej pozycji ciała do minuty. Ważna uwaga do treningu planka. Jeśli czujesz, że twój kręgosłup się krzywi i nie wytrzymuje obciążenia musisz odpocząć, bo ćwiczenia w takiej formie i długości jest dla ciebie zbyt obciążające.

Plank z progresją

Kolejna wersja ćwiczenia plank wygląda następująco. Jeśli masz opanowany Pełny Plank i wytrzymujesz minutę wtedy można przejść do progresji czyli zaczynasz odejmować punkty styku. Co to oznacza? Możesz na przykład unosić nogi za pomocą mięśnia pośladkowego. Wyciągać ręce, raz jedną rękę, raz drugą. Możesz też odjąć dwa punkty styku czyli na przykład unieść rękę i nogę jednocześnie.

Mam nadzieję, że dzisiejszy trening był udany. Dzięki za oglądanie.

Do zobaczenia w następnych odcinkach Domowej Siłowni TRAINMENOW z waszym trenerem osobistym Cezarym Dobrzeleckim.

Trenuj online z trenerem personalnym

Jeśli podobają się Wam takie internetowe treningi dajcie łapkę w górę pod filmem z treningu oraz subskrybujcie mój kanał renera personalnego na Youtube. Ćwiczenia Domowej Siłowni można było też oglądać na stronie gdansk.pl

Cykl darmowych treningów online Domowa Siłownia powstał w ramach akcji Zostań w Domu. Treningi w internecie prowadzi trener personalny Gdańsk Cezary Dobrzelecki. Podczas ćwiczeń, które możecie oglądać na Youtube, trenujemy podstawowe oraz najważniejsze ćwiczenia na różne partie ciała i mięśni. Ćwiczenia z powodzeniem możecie wykonywać w domu używając sprzętu, który każdy z posiada. Dzięki regularnym ćwiczeniom w domu osiągniecie szybkie efekty.