Trening online #5: Trzy ćwiczenia na pośladki

Podczas dzisiejszego treningu online pokażę Wam najlepsze ćwiczenia na pośladki, które z powodzeniem można wykonywać w domu bez używania żadnego sprzętu. Co dziś ćwiczymy?

• Martwy ciąg na jednej nodze czyli po prostu jaskółka
• Ćwiczenia na pośladki nr 2
• Wznosy bioder

Dzisiejsze ćwiczenia to nasz kolejny trening online w cyklu „Domowa Siłownia” TrainMeNow z trenerem personalnym. Życzę Wam powodzenia. Oj będzie boleć, dziś ćwiczymy mięsnie pośladków. Cel jest jasny! Jedziemy!

Podczas tego filmu treningu online obejrzycie jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na pośladki. Trening Online #5: Trzy ćwiczenia na mięśnie pośladków

Jaskółka czyli martwy ciąg na jednej nodze

W tym ćwiczeniu na pośladki ustawiamy się na jednej nodze, druga noga jest wyprostowana w powietrzu. To tak zwana Jaskółka. Jednocześnie ciągniemy nogą w tył i rękoma do przodu. Uwaga! Noga na której stoję jest lekko zgięta. Pochylamy się do przodu, plecy są wyprostowane, druga noga jest wyprostowana.

Po zrobieniu jaskółki wracamy do prostej pozycji ciała i stajemy na baczność, ale na jednej nodze. Jeszcze raz ręce zostają wysunięte do przodu, utrzymujemy się w tej pozycji ciała, cały czas pracujemy stopą dla utrzymania balansu i postawy jaskółki. Następnie wracamy do postawy pionowej.

Ćwiczenie wykonujemy po raz trzeci. Noga w tył, ręce wyciągnięte do przodu, głowa schowana między barkami i następnie powrót to pozycji pionowej ciała. W kolejnej rundzie zmieniamy nogę i powtarzamy serię martwego ciągu na drugiej nodze.

Ćwiczenia na pośladki nr 2

W tym ćwiczeniu na pośladki ustawiamy się w klęku podpartym, wyciągamy wyprostowaną nogę do boku, łokcie są zrotowane do zewnątrz, plecy są wyprostowane. Następnie unosimy jedną nogę prosto do góry. Nogę trzymamy w górze trzy sekundy i następnie wolnym ruchem opuszczamy na ziemię.

Powtarzamy ćwiczenie – unosimy nogę do góry, brzuch napięty, łokcie pozostają proste i się nie zginają, palce są naciągnięte, piszczel prosty. Po 3 sekundach noga powraca powoli na ziemię. Po wykonaniu serii ruchów nogą zmieniamy stronę i wykonujemy to samo ćwiczenie drugą nogą. Jest to świetne ćwiczenie na zewnętrzne rotatory bioder.

Wznosy bioder

W tym ćwiczeniu mięśni pośladków będziemy wznosić biodra. Do ćwiczenia będziesz potrzebować  kanapę lub inne siedzisko na wysokości minimum pół metra nad podłogą. Kładziemy się na podłodze. Potem stopy nóg położone są na kanapie i kolana są zgięte pod kątem prostym. Zakładamy nogę na nogę a drugą nogę i jej stopę pchamy mocno w kanapę. Następnie unosimy mocno biodra do góry, następnie spinamy mocno mięśnie pośladków oraz spinamy też mocno mięśnie brzucha. Ręce położone są na podłodze i plecy pozostają proste. Powolnym ruchem opuszczamy pośladki na ziemię.

Ćwiczenie powtarzamy i podnosimy pośladki do góry, mięśnie spięte, brzuch spięty, spięta stopa pcha w kanapę. Następnie pośladki wypychamy jak najwyżej zachowując ręce położone na ziemi. Po wykonaniu serii wzniesień pośladków proponuję zmienić nogę i powtórzyć serię. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków wykonuj to ćwiczenie w trzech seriach po 15-20 powtórzeń na każdą stronę ciała.

Czujecie swoje mięśnie pośladków? Dziękuję za dziś.

Trener personalny online

Wolisz bardziej indywidualne treningi z moimi radami i ćwiczeniami tylko dla Ciebie? Będę monitorować twoje postępy i motywować Cię do ćwiczeń i zdrowej diety. Przygotowałem specjalny program trener personalny online obejmujący specjalną dietę oraz dedykowany program treningowy. Prowadzenie online jest prostsze niż Ci się wydaje i przynosi rewelacyjne efekty.

Dowiedz się więcej o moich programach treningowych i umów się na konsultację a wspólnie znajdziemy dla Ciebie najlepsze rozwiązania w dotyczące diety i programów treningowych.

Trening online z trenerem personalnym

Filmy treningów online Domowa Siłownia z trenerem personalnym z Gdańska powstały w ramach akcji Zostań w Domu. Podczas ćwiczeń, które możecie oglądać na kanale Youtube, trenujemy podstawowe oraz najważniejsze ćwiczenia na różne partie ciała i mięśni.

Ćwiczenia z powodzeniem możecie wykonywać w domu. Wystarczą krzesło, taboret lub kanapa oraz mata. Nie zapomnijcie oczywiście o butelce wody. Wykorzystajmy czas narodowej kwarantanny na zwiększenie aktywności fizycznej.  Jestem pewien, że dzięki regularnym ćwiczeniom w domu osiągniecie szybkie efekty.

Jeśli podobają się Wam takie internetowe treningi dajcie łapkę w górę pod filmem z treningu i dajcie suba mojemu kanałowi trenera personalnego na Youtube. Ćwiczenia Domowej Siłowni można też oglądać stronie gdansk.pl

Do zobaczenia w następnych odcinkach Domowej Siłowni TRAINMENOW z trenerem personalnym.