Dzisiejszy trening ja poświęciłem jest stretchingowi czyli rozciąganiu. Miło Was znowu widzieć na moim kolejnym treningu online. Kontynuujemy nasze ćwiczenia w cyklu „Domowa Siłownia” TrainMeNow z trenerem personalnym. Pokażę Wam trzy najlepsze ćwiczenia rozciągające:
- rozciąganie kanapowe
- pozycja pies z głową w dół
- otwieranie klatki w szerokim wykroku
Cel jest jasny! Jedziemy!
Przeczytajcie jak prawidłowo wykonać ćwiczenia rozciągające podczas naszego wspólnego treningu.
Spis treści:
Rozciąganie kanapowe
Jak sama nazwa wskazuje to ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni możemy robić z wykorzystaniem kanapy w domu. Jak wykonać rozciąganie kanapowe? Układamy stopę na kanapie, kolano przysuwamy jak najbliżej kanapy i staramy się jak najbardziej zawinąć miednicę pod siebie. Druga noga jest zgięta w kolanie i stopa na podłodze. Sylwetka jest wyprostowana. Czujemy mocno mięsień czworogłowy i mocno otwierają się nam zginacze biodra. Należy wytrzymać w tej pozycji.
W trudniejszej wersji rozciągania kanapowego można unieść rękę do góry i drugą ręką wypchnąć pośladki mocno do przodu.
Rozciąganie w pozycji Pies z Głową w Dół
Drugim ćwiczeniem rozciągającym nasz mięśnie jest pies z głową w dół czyli pozycja z jogi. W tym ćwiczeniu na rozciąganie układamy się w klęku podpartym, zapieramy się palcami o ziemię, prostujemy nogi, przenosimy ciężar ciała na tył, pięty są dociśnięte, kolana mocno wyprostowane, głowa chowa się między barki. Zachowujemy tę pozycję ciała i trzymamy. Jeśli dobrze to robicie to powinniście czuć wszystkie mięśnie od łydek, po tył ud, cały kręgosłup i rozciągamy w ten sposób też mięśnie barków.
Otwieranie klatki piersiowej w szerokim wykroku
W tej wersji ćwiczenia rozciągającego otwieramy klatkę piersiową aby rozruszać nasz kręgosłup. Przyjmujemy pozycję ciała z szerokim wykrokiem – przednia stopa znajduje się na wysokości dłoni. Prostujemy tylną nogę, przednie kolano idzie na zewnątrz. Otwieramy mocno klatkę piersiową poprzez uniesienie wyprostowanej ręki do góry jak najwyżej. Tylna noga do wyprostu, przednie kolano staramy się przesunąć jak najdalej do zewnątrz. W takiej pozycji należy wytrzymać do 30 sekund jak najbardziej starając się zrotować ciało. Podczas ćwiczenia rozciągania oddychamy swobodnie.
Wykonując te trzy ćwiczenia rozciągające na pewno zadbacie o elastyczność mięśni swojego ciała oraz sprawność swoich stawów i kręgosłupa.
