5 powodów dlaczego warto się wysypiać

Chcesz wiedzieć dlaczego warto się wysypiać? Czy wiesz, że sen jest jedną z naturalnych potrzeb fizjologicznych takich jak oddychanie i jedzenie? Jeżeli nie możesz zrezygnować z dwóch powyższych dlaczego tak często decydujemy się na rezygnację ze snu, dając naszemu ciału marne produkty zastępcze jak kolejna filiżanka kawy lub napój energetyczny?

To, że sen ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu wiemy nie od dziś. Poniżej przedstawiam pięć, moim zdaniem najciekawszych powodów dlaczego warto się wysypiać.

1. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej

Zdrowy sen przyczynia się do zachowania prawidłowego rytmu dobowego naszego organizmu. Ciało człowieka działa w dwóch trybach:

• czuwania kiedy pracujemy, robimy trening, mamy czas wolny
• snu wtedy kiedy śpimy

To jest nasz naturalny zegar biologiczny, który każdy z nas ma w środku. Ma on ścisły związek ze zmianą ilości światła w ciągu dnia. Nie da się go oszukać kolejną kawą.

Oba tryby, czuwania i snu, są regulowane przez hormony, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Zarywanie nocy, ciągłe niedospanie może spowodować rozregulowanie naszej gospodarki hormonalnej. A to właśnie ona jest odpowiedzialna za prędkość naszego metabolizmu czyli wszystkich procesów zachodzących w naszym ciele, w tym również spalania tkanki tłuszczowej.

2. Poprawa odporności

Odporność jest słowem kluczem w dzisiejszych czasach pandemii Covid-19. Próbujemy różnych metod na poprawę działania naszego układu immunologicznego. Czy wiesz, że jeden ze sprawdzonych sposobów masz na wyciągnięcie ręki? Wystarczy się wyspać.

Dr Matthew Walker z Wielkiej Brytanii jest naukowcem, który bada wpływ snu na zdrowie człowieka.

„Sen zwalcza stany zapalne i choroby, uruchamiając wieloraki oręż dostępny w naszym arsenale odpornościowym otaczając nas różnymi systemami ochronnymi. Kiedy zapadniemy na jakąś chorobę, układ immunologiczny aktywnie pobudza system odpowiedzialny za sen, domagając się większej ilości odpoczynku, który pomógłby w walce z najeźdźcami. Wystarczy zmniejszyć ilość snu w czasie choćby jednej nocy, a niewidzialny pancerz zostaje natychmiast zdarty z naszego ciała.

Dr Walker (autor książki “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”) uważa również , że wystarczy kilka nocy krótszego snu, aby osłabić nasz organizm. Nie warto więc zarywać nocy, lepiej spać regularnie dla poprawy odporności.

ZOBACZ CO MOŻEMY RAZEM ZROBIĆ – ZMIEŃ SWOJE ŻYCIE

3.  Szybsza regeneracja

Sen można porównać do ładowania baterii w telefonie. Kiedy jesteśmy niewyspani to tak jakbyśmy włączyli tryb energooszczędny w telefonie. Niby wszystko działa, ale irytuje Cię, że z niektórych funkcji nie skorzystasz. Nie pobiegniesz szybciej, nie podniesiesz więcej na sztandze.

Kiedy śpimy nasze powięzie i mięśnie ulegają odnowie biologicznej. Szybciej dochodzą do siebie po aktywności fizycznej, spada temperatura ciała, serce zaczyna bić wolniej, mięśnie ulegają całkowitemu rozluźnieniu. Wydziela się hormon wzrostu odpowiedzialny za regenerację tkanek. Następuje zaoszczędzenie i zmagazynowanie energii na następny dzień.

Dotyczy to również regeneracji psychicznej. W nocy następuje reset informacji przyjętych w ciągu dnia. W fazie głębokiego snu tracimy kontakt z rzeczywistością, nasz mózg nie przyjmuje ani nie przetwarza dużej ilości bodźców. Dzięki temu budzimy gotowi sprostać wyzwaniom kolejnego dnia, mamy lepszą pamięć i koncentrację.

Moja rada: trzymaj się prostej zasady: „jeśli czegoś wymagasz od ciała, daj mu później odpocząć”.

4. Mniejsza podatność na kontuzje

Wiemy już, że odpowiednia ilość snu wpływa pozytywnie na regenerację. Kiedy nie regenerujemy się odpowiednio proporcjonalnie do podjętego wysiłku, dochodzi do mikrourazów, których na początku nie czujemy- ot, takie zwykłe zmęczenie po treningu. Bagatelizujemy problem lub nie zdajemy sobie z niego sprawy. Zwłaszcza, gdy nieprzygotowani podejmujemy aktywność fizyczną bez fachowej pomocy. Jeżeli do tego dodamy często powtarzany niepoprawny wzorzec ruchowy- kontuzja gotowa.

Nie musi to się dziać podczas treningu. Chroniczne niewyspanie plus siedzenie przed komputerem w nieprawidłowej pozycji da z pewnością prędzej czy później problemy z kręgosłupem. Zamiast spać przy biurku wyśpij się w domu.

Zobacz też film z treningu online z ćwiczeniami mającymi na celu przeciwdziałanie negatywnym skutkom dłuższego siedzenia.

Wniosek: skuteczna regeneracja, którą osiągniemy tylko poprzez zdrowy sen, zmniejsza podatność na kontuzje.

5. Wpływ na nasze emocje

Tutaj odwróćmy sytuację: co się dzieje kiedy nie jesteśmy wyspani? Jak wygląda dzień niewyspanego Kowalskiego?

Poniedziałek. Jan oglądał serial do 2 w nocy. Wstaje o 6:45. Budzik zadzwonił co prawda o 6:00, ale Jan nie był w stanie się podnieść, ustawił drzemkę i zaspał. Jest zdenerwowany bo spóźni się do pracy. W pracy pije pierwszą kawę, irytują go klienci i współpracownicy, nawet ksero odmówiło posłuszeństwa. Szef się czepia spóźnienia. Jan ma problemy z koncentracją, nie może dokończyć projektu, irytacja narasta.

Po drodze do domu, wyżywa się na partnerce przez telefon. Decyduje, że pójdzie pobiegać, żeby rozładować stres. Zawsze biega w poniedziałki, ale dziś wyjątkowo mu się nie chce. Przełamuje się. Osiągnął czas gorszy o 3 minuty niż z zeszłym tygodniu. Zamiast spodziewanej radości po treningu, jest zły na siebie. Wraca do domu zamawia pizzę i siada do ulubionego serialu.

Historia Jana Kowalskiego wygląda znajomo? Badania naukowe są bezlitosne:

1. rozdrażnienie
2. wahania nastroju
3. poczucie niemocy
4. brak motywacji do działania
5. problemy z koncentracją
6. słabsza pamięć …

To tylko niektóre ze skutków przewlekłego zmęczenia związanego z niewyspaniem. Taki stan w dłuższym okresie czasu może prowadzić do stanów depresyjnych. Co więcej, udowodniono, że niewyspani chętniej sięgamy po przekąski bogate w tłuszcze i cukier!

Co zrobić, żeby się wysypiać?

Na dobroczynny, tzw. zdrowy sen wpływa zdrowy tryb życia, czyli:

1. regularna aktywność fizyczna
2. zdrowe odżywianie
3. unikanie stresu

Co jeszcze będzie pomocne w lepszym spaniu? Poniżej przedstawiam Wam kilka banalnych wskazówek, które poprawią Twój sen. Wprowadź je już dziś w nocy i daj znać czy działa:

• dobrze wywietrz sypialnię i obniż w niej temperaturę- najlepsza to ok. 17°C; kiedy pogoda sprzyja najlepiej spać przy otwartym oknie
• nie przejadaj się na noc, niech Twoja kolacja będzie lekkostrawna
• staraj się mieć stały rytm dnia, nasz organizm kocha rutynę: wstawaj i kładź się spać o tej samej porze, dotyczy to również spożywania posiłków oraz pory treningu
• nie rób ciężkiego treningu tuż przed snem
• nie używaj telefonu komórkowego i nie oglądaj telewizji tuż przed snem. O zgrozo! Ale jak to?! Udowodniono, że światło niebieskie, które emitowane jest przez te urządzenia wywołuje podobny efekt jak światło dzienne, czyli wysyła rozkaz do układu nerwowego o pozostaniu w trybie czuwania
• weź dawkę dobrej jakości magnezu tuż przed snem i popij szklanką wody; działa wyciszająco na układ nerwowy

Ile powinniśmy spać, żeby się wyspać?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi.  Przyjmuje się, że dla osoby dorosłej powtarzający się sen poniżej 7 godzin prowadzi do niewyspania. Ale jest kilka ale. Każdy z nas jest inny. Jedni z nas osiągną pełnię możliwości fizycznych i psychicznych po 7 godzinach, niektórzy muszą spać 8 godzin a jeszcze inni wyśpią się dopiero po 9 godzinach.

Na pewno powinniśmy brać pod uwagę też aktywność danego dnia: po pełnym stresów dniu, po ciężkim treningu, połóż się spać szybciej niż zwykle. Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Dzięki różnym aplikacjom i opaskom monitorującym sen i aktywność będziesz w stanie przeanalizować twój sen i różne jego fazy. Ale nawet bez tego sprzętu zawsze rano będziesz czuć czy jesteś wyspany czy nie. Znajdź swój optymalny czas snu. Ja wiem, że warto się wysypiać.

A Ty ile musisz spać? Napisz w komentarzu.

Jeżeli artykuł Ci się spodobał, udostępnij dalej. Może przeczyta go ktoś, komu pomoże lepiej się wyspać i poprawić swoje życie.