Dlaczego warto i jak ćwiczyć w czasach koronawirusa?

Żyjemy w ciekawych czasach. Poza wieloma trudnościami spowodowanymi przez korona wirusa związanymi ze zdrowiem, pracą, szkołą dochodzą jeszcze wyzwania dotyczące naszej aktywności fizycznej i kondycji. Siłownie zostały zamknięte, zajęcia z trenerami personalnymi odwołane. Oto kilka pytań, na które szukałem odpowiedzi.

• Jak i dlaczego powinniśmy prowadzić aktywność fizyczną w czasach pandemii i kwarantann?
• Jak ułożyć optymalną dla siebie jednostkę treningową?
• Dlaczego aktywność fizyczna nas uratuje?

Pragnę wylać tutaj kilka słów jako moje stanowisko trenera personalnego i jednocześnie odpowiedzi na wyżej wymienione pytania. Po pierwsze trzeba się pogodzić z tym, że chwilowo, ale jednak nastała nowa rzeczywistość i trzeba się do niej dostosować, na różnych płaszczyznach. Ja rzecz jasna będę pisał o sferze sportowej.

Siłownie zamknięte, imprezy sportowe odwołane, bieganie na świeżym powietrzu robi się coraz bardziej kontrowersyjne. Logika podpowiada że póki co będzie to szło w stronę większych obostrzeń, niż mniejszych. Miesiąc temu większość z nas (w tym ja) się z tego śmiała przy spotkaniach ze znajomymi. Dziś ta sama większość społeczeństwa skoszarowana jest w domach. Dlatego moim zdaniem jak ktoś twierdzi, że wie co będzie na 100% za miesiąc, nie jest wiarygodny. Dlatego nie warto jest czekać, tylko wziąć się w garść i dostosować do obecnej sytuacji w czasach zarazy. Skuteczny trening w czasach koronawirusa. Czy jest to możliwe?

Tym samym jesteśmy znacznie ograniczeni jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Niektórzy chodzą do pracy czy na spacer z psem lecz większość z Nas została pozbawiona lub ograniczona czynności, którą nasze ciało potrzebuje do optymalnego funkcjonowania czyli RUCHU.

Nasz organizm jest tak skonstruowany, że funkcjonuje optymalnie kiedy narzucimy na niego dawkę ruchu. Wiedzieli o tym już starożytni i jest to niepodważalne. Po aktywności fizycznej czujemy się lepiej dlatego że nasze ciało funkcjonuje lepiej. Jak w takim razie dokonywać tej aktywności bez możliwości ćwiczenia na siłowni czy powietrzu? Odpowiedzi na to pytanie jest mnóstwo, każdy autorytet ma swoją. Ja postaram się poniżej opisać o co zadbać w pierwszej kolejności czyli jak ułożyć sobie aktywność w warunkach domowych i odpowiedzieć na problemy, które stworzyła nam pandemia korona wirusa.

Ruch leży w naszej naturze

Po pierwsze ruch. Nasze tkanki i stawy to układ naczyń połączonych i każde z nich ma zaprogramowany optymalny zakres ruchu. W momencie kiedy my zaczynamy siedzieć lub spędzać czas w jednej pozycji więcej niż dotychczas, nasze zakresy ruchu się zmniejszają. Uruchamia to dysfunkcyjne domino i początkowo nasze ciało próbuje się przed tym ratować, ale finalnie prowadzi do poważniejszych zaburzeń takich jak nadwaga czy zwykłe lenistwo.

Dlatego najważniejszą rzeczą moim zdaniem jest znaleźć w czasie pandemii 15 minut każdego dnia na poprawę ruchomości i przeciwdziałanie skutkom kwarantanny.

Link do treningu, które prowadziłem w tej tematyce: www.facebook.com/TrainMeNowCD/videos/691839744953556/.

W pierwszej odsłonie nowych treningów omawiałem problem związany z większą ilością czasu spędzonej w pozycji siedzącej. Nasz układ ruchu bardzo tego nie lubi. Pokazałem Wam parę ćwiczeń, które przeciwdziałają negatywnym skutkom siedzenia. Ćwiczyliśmy w formie:

1. Stretchingu dynamicznego
2. Stretchingu statycznego

Nie zabrakło ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha – czyli zadbanie o nasz kręgosłup. Pamiętajcie! Pracujcie nad mobilnością i ćwiczcie 15 minut każdego dnia.

Ćwicz siłę!

Trening z masą własnego ciała jest najbardziej pierwotną formą budowania siły. Dla osób, które ćwiczą regularnie na siłowni jest to okazja na dostarczenie nowego bodźca i uczenie się treningu od nowa. I nie mam tutaj na myśli machanie butelkami z wodą, tylko powrót do korzeni i takie cuda jak stanie na głowie czy rękach, pompki pionowe czy przysiady na jednej nodze.

Regularny trening siłowy prócz korzyści związanych z poprawą naszej sylwetki wprawia nasze ciało w anabolizm, czyli w dużym skrócie wydzielanie hormonów dzięki którym czujemy się lepiej. Regularny trening siłowy z masą własnego ciała to taki, wykonywany 4-5 razy w tygodniu. Podstawową bazą ćwiczeń i ich progresji jest książka “Skazany na Trening”, którą polecam.

Wydolność

Wydolność jest cechą, którą tracimy najszybciej. Jednocześnie jest teoretycznie wydolność jest najłatwiejsza do odbudowania. I tutaj też mamy największe pole do popisu. Zdecydowana większość zajęć grupowych opiera się na treningu kondycyjnym. Polega on na jednostajnym wysiłku w danej jednostce czasu. I tutaj znowu, wystarczą podstawy dopasowane do ćwiczącego. Oto co należy ćwiczyć:

• pajacyki
• bieg w miejscu
• przeskoki
• przysiady

Te ćwiczenia powinniśmy zaplanować w odpowiedni przedział czasowy. Poświęcone 20 min na ćwiczenia okażą się inwestycją dnia. Trening kondycyjny wydatnie przyczynia się do wydzielania endorfin a tym samym obniżenia poziomu cukru i stresu. Z racji na nasze obecnie spowolnione metabolizmy wskazane jest dokonywać takiej aktywności każdego dnia.

Planowanie ćwiczeń

Planując sobie aktywność fizyczną w wymiarze tygodniowym można wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia zawrzeć w jednej godzinie, rozłożyć na cały dzień lub zrobić to jeszcze inaczej, po swojemu. Ważne jest jednak, żeby jej nie zaniechać bo problem pojawi się dopiero wtedy jak wyjdziemy z domów i okaże się że jesteśmy z formą fizyczną i psychiczną w czarnej dziurze.

Jaka przyszłość TrainMeNow?

Obecny kryzys odciśnie piętno za zdrowiu, ale najpewniej jeszcze bardziej na gospodarce. Wiele osób straci pracę czy zamknie firmy. Kryzys dotyka też trenerów personalnych i trenerów sportowych. Sam jestem tego negatywnym beneficjentem, gdyż zamknięte są wszystkie siłownie, kluby sportowe i inne miejsca, w których mógłbym prowadzić zajęcia.

Przeniosłem całą swoją działalność do sieci. Żałuję tylko, że tak późno. W momencie kiedy jesteśmy bombardowani fake newsami, każdy ma znajomego w Sanepidzie z tajnymi informacjami, czy mamy 24 h na głowie dzieciaki, które wysysają energie, siłą rzeczy jesteśmy w większym stresie. Wierzę, że damy sobie radę!

Zapraszam Was na ćwiczenia i indywidualne treningi online, które prowadzę na moich kanałach w Social Media. Przygotowałem też specjalną serię filmów DOMOWA SIŁOWNIA TRENING ONLINE. To dziewięć filmików na których pokazuję ćwiczenia, które można wykonać samodzielnie bez wychodzenia z domu. Cieszę się, bo moje treningi online były promowane i pokazywane na stronie gdansk.pl i mogłem dotrzeć i pomóc wielu osobom w poprawieniu kondycji fizycznej i psychicznej.

Zapraszam też na stronę Trener personalny online gdzie piszę więcej o indywidualnym prowadzeniu online dla moich podopiecznych.

Odcięcie się od trudnej sytuacji nie jest proste. Osobiście wierze, że jedną z rzeczy, która wydatnie może nam pomóc jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia i treningi pomagają nam zredukować ten stres. Dbajmy o to, gdyż jest to nasza najprostsza pomoc.

Zdrówka, Czarek