Najpopularniejsze metody obróbki cieplnej żywności

Gotować, smażyć czy piec? Jak najlepiej przygotować zdrowe, pyszne i pełne wartości odżywczych jedzenie? Większość zakupionych produktów żywieniowych poddajemy obróbce termicznej, którą możemy określić jako zbiór technik kulinarnych, wykorzystujących działanie podwyższonej temperatury.

Można powiedzieć, że obróbka termiczna jedzenia miała swoje początki tam, gdzie wynaleziono ogień, czyli bardzo bardzo, bardzo dawno… Na przestrzeni wieków techniki przygotowywania jedzenia ulegały modyfikacji. Aktualnie w naszej kuchni występuje kilka metod obróbki termicznej, a najpopularniejsze z nich, mające zastosowanie na co dzień to:

• gotowanie
• pieczenie
• smażenie

Podczas tych procesów dochodzi do wielu zmian, przede wszystkim struktury przetwarzanego półproduktu, konsystencji, a także jego cech organoleptycznych, takich jak smak i zapach. Wykorzystanie danej techniki wpływa nie tylko na smakowitość przyrządzanego jedzenia, ale także na nasze zdrowie. Czy istnieje zatem coś takiego jak najlepsza metoda przygotowywania jedzenia, łącząca te dwie składowe?

Zalety i wady obróbki termicznej jedzenia

Zacznijmy od głównych celów obróbki cieplnej. Jakie są zalety smażenia, gotowania lub pieczenia?

• wzrost strawności i przyswajalności pożywienia. Przykładowo w przypadku mięsa termiczna denaturacja białek powoduje lepsze ich trawienie przez nasz organizm; w ziemniakach i innych produktach skrobiowych, dzięki wysokiej temperaturze dochodzi do kleikowania (pęcznienia i pękania) ziaren skrobi, a to sprawia, że stają się one jadalne
• zniszczenie szkodliwych drobnoustrojów np. salmonelli
• przedłużenie trwałości produktu
• unieszkodliwienie enzymów, które wpływają m.in. na większe straty witamin czy niepożądaną zmianę barwy surowca
• wydzielanie nowych substancji smakowych i aromatycznych
• większa różnorodność w kuchni – ten sam surowiec / produkt w zależności od obróbki termicznej smakuje inaczej

Zobacz jak mogę Ci pomóc: Konsultacja żywieniowa online plus indywidualny jadłospis

Jakie są negatywne skutki obróbki termicznej

• straty witamin i strata składników mineralnych
• długotrwałe podgrzewanie w wysokiej temperaturze może skutkować powstawaniem związków o szkodliwych właściwościach, a nawet rakotwórczych (np. w przypadku mięsa)

Gotowanie

Gotowanie to proces polegający na doprowadzeniu wody do temperatury wrzenia (100°C) i utrzymaniu w niej surowca przez określony czas (gotowanie w wodzie) bądź zastosowaniu pary wodnej (gotowanie na parze). Ten typ obróbki cieplnej jest szczególnie polecany w przypadku diety łatwostrawnej.

Jakie są zalety gotowania?

1. prostota – w prosty sposób można przygotować gorące posiłki
2. stosunkowo krótki czas trwania, zazwyczaj wystarczy do 30 minut na gotowanie
3. stosunkowo niska temperatura gotowania, która zapobiega powstawaniu szkodliwych związków
4. po gotowaniu nie wzrasta wartość kaloryczna produktów

Jakie są wady gotowania?

1.  straty witamin, szczególnie witaminy C, witamin z grupy B, folianów czy związków bioaktywnych i składników mineralnych
2.  subiektywne względy smakowe

Szczególnie polecaną formą jest gotowanie na parze. Choć straty cennych witamin i składników mineralnych są nieuniknione, to w gotowaniu na parze są one najmniejsze. Poza tym, w przypadku warzyw, gotowanie na parze pozwala zachować ich teksturę, kolor i wydobyć smak, który ocenia się jako lepszy niż w przypadku gotowania w wodzie. Urządzeniem wykorzystywanym w tej formie obróbki jest parowar, którego ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych.

Ciekawostka: Z żywieniowego punktu widzenia korzystniejsze jest gotowanie kasz/ryżu luzem aniżeli w popularnych woreczkach. Podczas gotowania znaczna część cennych składników z tych produktów pozostaje w wodzie, którą następnie wylewamy do zlewu Nie wspominając o mniejszej lub większej szkodliwości samych woreczków.

Smażenie

Smażenie polega na ogrzaniu produktu poprzez wykorzystanie tłuszczu. Temperatura tego procesu to 120-250°C, czyli znacznie wyższa niż podczas gotowania. Smażenie w wysokiej temperaturze wiąże się z większą stratą cennych składników odżywczych. Ilość użytego tłuszczu, temperatura oraz czas trwania smażenia warunkują szkodliwość tego procesu. Im wyższe są wymienione parametry, tym więcej powstaje niepożądanych związków szkodliwych dla zdrowia.

Czy są zalety smażenia?

• wzrost smakowitości produktu (tłuszcz jest nośnikiem smaku)
• krótki czas obróbki

To chyba jedyne pozytywne aspekty.  Po drugiej stronie więcej jest negatywów. Jakie są wady smażenia?

• wzrost kaloryczności produktów po obróbce
• tworzenie się szkodliwych związków (akrylamid, akroleina)
• powstawanie tłuszczów trans w przypadku długotrwałego smażenia

Najważniejsze pytanie w tej metodzie obróbki. Jaki tłuszcz używać do smażenia? Z chemicznego punktu widzenia do smażenie warto wybrać tłuszcz który jest:

• bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT)
• ubogi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) i nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)
• nie zawiera cholesterolu

Jakiego tłuszczu nie używać? Z powyższego zestawienia wynika, że  tłuszcze zwierzęce odpadają i nie należy ich stosować przy smażeniu. Utleniony podczas smażenia cholesterol (i jego pochodne) jest zdecydowanie bardziej niebezpieczny niż nieutleniony. Podsumowując, trudno znaleźć idealne rozwiązanie, ale pomijając sprawy chemiczne, najlepszymi tłuszczami do smażenia są tłuszcze roślinne:

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy

Nawet jeśli wybór padnie na najlepszy tłuszcz do smażenia, to proces ten nie powinien stanowić głównej metody obróbki żywności. Jednak wcale nie oznacza to, że należy z niego w pełni zrezygnować. Można np. zastosować pewną kombinację w przypadku mięsa – wstępne podsmażenie (na małej ilości tłuszczu), a następnie podlanie wodą i duszenie.

Polecam też artykuły:

• Top 10 produktów z Biedronki
• Co warto kupić w sklepie Żabka
• Top 10 produktów z Lidla

Pieczenie

Ten proces wykorzystuje przepływ ciepłego powietrza, pieczenie przeprowadza się w temperaturze 120–250°C. Pieczenie zapewnia otrzymanie podobnych wartości zdrowotnych, które umożliwia gotowanie, a z drugiej strony powoduje osiągnięcie pożądanych cech smakowych, które w większej mierze przypisuje się smażeniu.

Czy zatem można uznać pieczenie za rozjemcę w walce gotowanie vs. smażenie? Nie do końca. Sam fakt stosowania wyższej temperatury powoduje straty cennych składników. Ponadto nadmierne ciemnienie pieczonego produktu wiąże się z powstawaniem szkodliwych związków. Często także, szczególnie w przypadku dużych kawałków mięsa dochodzi do jego wysychania, co wpływa na obniżenie strawności.

Jakie są zalety pieczenia?

• brak bądź niewielki wzrost kaloryczności w przypadku dodatku tłuszczu (nie zawsze jest to konieczne)
• osiągnięcie pożądanej wartości zdrowotnej przy jednoczesnym otrzymaniu oczekiwanej wartości sensorycznej (smak, zapach)

Jakie są wady pieczenia?

• dłuższy czas w porównaniu do innych metod
• powstawanie szkodliwych związków w przypadku długotrwałego i wysokotemperaturowego procesu
• niższa kontrola nad temperaturą niż podczas smażenia czy gotowania (możliwość nierównomiernego pieczenia)

W przypadku pieczenia bardzo pomocne jest zastosowanie naczynia żaroodpornego, dzięki któremu oprócz ciepłego powietrza wykorzystuje się także parę wodną powstającą w wyniku przykrycia surowca. Ponadto, metoda ta wpłynie w sposób pozytywny na soczystość potrawy. Jeszcze lepszą opcją jest zastosowanie folii, rękawa bądź pergaminu do pieczenia. Dzięki użyciu tych materiałów, temperatura produktu nie jest tak wysoka jak temperatura w piekarniku. Co więcej, wewnątrz np. folii powstaje para, która działa na dany produkt w podobny sposób jak para wodna w gotowaniu na parze. A jeszcze bliższe ideałowi i ekologii, będzie pieczenie w piekarniku parowym, w którym nie potrzeba stosowania folii, rękawa czy pergaminu do pieczenia.

Podsumowanie

Smażyć, gotować czy piec? Podsumowując, wybór obróbki cieplnej powinien minimalizować ryzyko straty składników mineralnych i witamin oraz wytwarzania niepożądanych substancji chemicznych. Jak to w życiu – każda z metod pociąga za sobą zarówno zalety jak i wady. Najbardziej racjonalnym wyborem wydaje się być gotowanie, szczególnie na parze, rekomendowane w przypadku diety łatwostrawnej, a także pieczenie z zastosowaniem piekarnika parowego.