Tętno podczas treningu tlenowego i beztlenowego

Z tego artykułu dowiesz się co to jest tętno, dlaczego warto je u siebie obserwować, kiedy je mierzyć. Ze względu na tętno dzielimy wysiłek fizyczny i treningi na aerobowy i anaerobowy. A może kiedyś słyszałaś/słyszałeś taki zwrot? Dziś robię aeroby. Kto z Was zna ten klasyczny „siłowniowy” żarcik?

– Co robisz w sobotę wieczorem?
– Kardio!

Postaram się trochę odczarować te wiadomości, żeby nie były już „czarną magią”. Jedziemy.

Tętno (HR – heart rate) czyli liczba uderzeń serca na minutę

Już możemy sobie dopowiedzieć, że tętno w zależności od tego co robimy w ciągu dnia jest zmienne. Kiedy śpimy i odpoczywamy tętno jest niższe, kiedy się ruszamy jest wyższe. Wyższe tętno czujemy, bo przyspiesza bicie serca. Co jeszcze ma wpływ na Twoje tętno?

• wiek
• stres – pod jego wpływem wzrasta
• emocje – podczas uczucia np. agresji lub silnego gniewu- tętno wzrasta
• dieta i używki – duża ilość kofeiny, tauryny(napoje energetyczne), ale również papierosy, kokaina i amfetamina podwyższają tętno, THC obniża
• ilość snu
• stopień nawodnienia
• uwarunkowania genetyczne – poziom tętna maksymalnego jest uwarunkowany genetycznie

Właśnie z tych powodów tętno jest indywidualną miarą Twojej wydolności czyli stopnia wytrenowania. Nawet jeśli robisz z kimś ten sam trening, jesteście w tym samym wieku, możecie mieć zupełnie różne zakresy tętna. Wcale nie świadczy to o tym, że osoba z wyższym tętnem jest gorzej wytrenowana. A potocznie dominuje takie przekonanie. Obserwując swoje tętno przez dłuższy czas, porównuj wyniki wyłącznie do swoich własnych pomiarów.

Tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe (HRspocz.) Według definicji „tętno spoczynkowe jest to tętno jakie osiągamy będąc w pełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w stanie wypoczęcia.”

Jak mierzyć tętno spoczynkowe? Pomiar tętna spoczynkowego wykonuje się rano, najlepiej po dniu odpoczynku. Pomiar powinien być wykonywany w pozycji leżącej, natychmiast po przebudzeniu. Możliwości pomiaru są dwie:

Z pulsometrem:

• ‎Załóż pasek pomiarowy na klatkę piersiową/ lub śpij z nim całą noc. Połóż się na plecach. Odpręż się.
• Po kilku minutach zacznij pomiar na zegarku.
• Leż nieruchomo i oddychaj spokojnie przez 4 minuty.
• Zatrzymaj pomiar na zegarku. Sprawdź podsumowanie średniego tętna – to jest Twoje tętno spoczynkowe.

Bez pulsometru:

• Przygotuj stoper w zegarku, komórce, tak żeby po przebudzeniu był przy łóżku. Odpręż się.
• Odmierz w stoperze 15 sekund.
• Zbadaj puls przykładając dwa palce (środkowy i wskazujący) do lewej tętnicy szyjnej. Otrzymaną liczbę uderzeń serca pomnóż przez 4. Otrzymany wynik to Twoje tętno spoczynkowe.

Obserwacja tętna spoczynkowego w dłuższym przedziale czasowym pomaga stwierdzić czy Twoja wydolność tlenowa (potocznie kondycja) ulega poprawie. Jeśli tak się dzieje, najczęściej tętno spoczynkowe ulega obniżeniu.

ZOBACZ CO MOŻEMY RAZEM ZROBIĆ – ZMIEŃ SWOJE ŻYCIE

Tętno maksymalne HRmax

Tętno maksymalne czyli w skrócie HRmax, to najwyższe możliwe tętno, które możesz osiągnąć podczas wysiłku fizycznego. Obliczamy je według wzoru np. John Moores Univeristy – Liverpool. W poniższych wzorach wiek wyrażamy w latach, a wagę w kilogramach.

Wzór dla mężczyzn: HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

 

Wzór dla kobiet: HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Ten wzór na pomiar określa przybliżoną wartość tętna maksymalnego z uwzględniłem wieku. Czynnikiem determinującym poziom tętna maksymalnego jest wielkość komór serca i plastyczność mięśnia sercowego. Dla rekreacyjnego użytku takie obliczanie HRmax jest wystarczające.

Dlaczego warto mierzyć tętno maksymalne?

Warto znać swoje tętno maksymalne żeby trening był możliwie jak najbardziej efektywny, niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć. Jak mierzyć tętno maksymalne? Określ zakres tętna podczas treningu:

• 50 – 60% HRmax – trening aerobowy, o niskiej intensywności, spalanie tłuszczu, cel: ogólna poprawa kondycji, dobry dla początkujących, zmagających się z otyłością, regeneracja dla osób dobrze wytrenowanych i sportowców
• 60 – 75% HRmax – trening aerobowy o średniej intensywności, które bardzo dobrze wpływają na krążenie i oddech, dedykowany początkującym i zaawansowanym

Próg AT

• 75 – 90% HRmax – trening anaerobowy, organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów zgromadzonych we krwi, wątrobie, mięśniach; spalanie tłuszczu następuje po zakończonym wysiłku, dedykowany osobom dobrze wytrenowanym
• powyżej 90% HRmax – trening anaerobowy, który jest bardzo krótki i intensywny

Już zapewne rozumiesz, że w zależności od wysokości tętna czyli tak naprawdę intensywności treningu można osiągnąć różne cele treningowe.

Twój cel jest jasny, trenuj świadomie

Wartości procentowe pomiędzy treningiem aerobowym (tlenowym) a anaerobowym (beztlenowym) są przybliżone, bo podobnie jak tętno są różne dla każdego z nas. Moment, w którym wysiłek staje się tak intensywny, że organizm już nie nadąża z dostawami tlenu dla pracujących mięśni nazywamy jest progiem AT – progiem przemian anaerobowych.

Trening aerobowy – jak ćwiczyć?

Czas porozmawiać o aerobach. Trening tlenowy (aerobowy) polega na wykonywaniu ćwiczeń nieznacznie podnoszących tętno. Można więc do niego zaliczyć ćwiczenia kardio o niewielkiej i średniej intensywności do 75% HRmax. Jeśli nie masz pulsometru to trening aerobowy oznacza taki trening, który pozwala na prowadzenie rozmowy w trakcie wykonywania z lekką zadyszką.

Przykładowe rodzaje treningu tlenowego:

• spacer
• nordic walking
• bieg o niskiej intensywności
• rekreacyjna jazda na rowerze
• jazda na rolkach

Zalecany czas treningu aerobowego to 30-90 minut. Jeśli zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej poprzedź to treningiem siłowym. Dzięki takiej strategii na treningu siłowym zostanie zużyty glikogen mięśniowy, co spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu aerobowego.

Trening tlenowy zalecany jest osobom, które chcą poprawić swoją wydolność tlenową (potocznie kondycję). Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z ćwiczeniami, to właśnie taki trening będzie dobrym rozwiązaniem. Dzięki niemu przygotujesz się psychicznie i fizycznie na „mordor” czyli trening beztlenowy.

Trening beztlenowy – co to jest?

Trening anaerobowy, inaczej trening beztlenowy, to trening odznaczający się wysoką intensywnością. Podczas treningu beztlenowego, nasze tętno wzrośnie ponad 75% HRmax. To doskonała forma wysiłku dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych. Trening beztlenowy to intensywny, ale krótkotrwały wysiłek, trwający od 4 do 20 minut, podczas którego źródłem energii stają się dla organizmu węglowodany z krwi, wątroby i mięśni.

Taki rodzaj treningu powoduje to, że tkanka tłuszczowa jest spalana dopiero po wysiłku i przyspiesza metabolizm. Długo po zakończonym treningu pocisz się i jest Ci gorąco. Przykładowe rodzaje treningu anaerobowego:

• interwały (biegowe, rowerowe, na skakance, pływackie)
• trening typu HIIT – zobacz film z treningu HIIT
• tabata – zobacz film jak ćwiczyć tabatę

Na koniec praca domowa

1. Poproś wielkanocnego zająca o pulsometr. Najtańszy pulsometr możesz kupić  w Decathlonie już za około 50 zł. To najmniej wymagające zadanie domowe.
2. Codziennie przez 7 dni z rzędu badaj swoje tętno spoczynkowe, zanotuj wartości i po wszystkich 7 pomiarach, policz średnie tętno. Otrzymany wynik potraktuj jako swoje tętno spoczynkowe.
3. Policz swoje tętno maksymalne (HRmax) według podanych wyżej wzorów.
4. Przyślij mi info na Facebooka lub e-mail czy to zrobiłeś i  jakie masz wyniki.

Czekamy też informację o czym chcielibyście czytać w kolejnych artykułach na blogu.