4 lat i 221 dni temu
Białko w twojej diecie
O białku pokrótce wspominałem już we wcześniejszym artykule jednak teraz poruszę jego temat bardziej dokładnie. W białku jest aż 21 aminokwasów i łącząc się ze sobą oraz innymi substancjami tworzą najróżniejsze struktury zaczynając od DNA, hormonów, enzymów, itp. Kończąc na mięśniach i skórze. Istnieje 9 aminokwasów, które są uważane za niezbędne dla człowieka, musimy je dostarczyć z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.
Widzimy zatem, że stanowi ono bardzo ważny element organizmu. Zajmijmy się jednak białkiem pod kątem odżywiania i wpływu na naszą sylwetkę. Tak jak już wcześniej wspomniałem białko stanowi element budulcowy, więc chcąc na przykład nabrać masy mięśniowej musimy tego białka dostarczać więcej niż przeciętny Kowalski.
Jakie funkcje w organizmie spełnia białko?
O białkach można by pisać bardzo długo. Skoncentrujmy się na najistotniejszych faktach. Najważniejsze funkcje białka:
- są podstawowymi składnikami, z których zbudowana jest każda komórka naszego ciała
- są niezbędne do rozwoju i wzrostu dzieci
- mają udział w procesach odporności komórkowej, przeciwciała są zbudowane z białek
- biorą udział w dobrym odżywieniu wszystkich tkanek – białka pełnią funkcje transportujące tlen
- uczestniczą w wytwarzaniu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak adrenalina i noradrenalina, hormony tarczycy tyroksyny i trijodotyroniny, serotoniny, histaminy
- białka uzupełniają straty związane z funkcjonowaniem organizmu: poceniem, złuszczaniem naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego, w nasieniu, w płynie menstruacyjnym, w wydychanym powietrzu czy ze wzrostem włosów i paznokci
Nie wiesz jakie jedzenie kupować w sklepach. Przygotowałem specjalne artykuły, które mogą pomóc Ci podczas zakupóww popularnych sieciach sklepowych w Polsce. Przeczytaj:
Rodzaje białka
Kolejną ważną rzeczą jest świadomość istnienia dwóch rodzajów białek. Są to:
- pełnowartościowe białka zawierają wszystkie 9 wyżej wspomnianych aminokwasów. Białka pełnowartościowe znajdują się w takich produktach żywieniowych jak jaja (białko jaj), mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu oraz mleko matki
- białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich aminokwasów. Do tej grupy zaliczamy białka pochodzenia roślinnego: np. fasola, cieciorka, soja, amarantus, groch, konopie, komosa ryżowa.
Więcej białka w diecie
Więcej białka to znaczy ile? Zalecenia dotyczące przeciętnej zdrowej osoby mówią nam o konieczności podaży 1g białka na 1kg masy ciała (mężczyzna 80kg = 80g białka na dzień). A w przypadku sportowca chcącego zbudować mięśnie wartość ta może sięgać od 1.6g aż do 2.2g na 1kg masy ciała.
Pamiętajmy jednak, że sporty sylwetkowe to nie wszystko. Jak to ma się odnieść do zawodnika na przykład biegającego dystanse po 100km? On nie będzie już potrzebował tak dużych ilości mięśni więc i zapotrzebowanie na białko będzie mniejsze. Prosty wyznacznik jak odpowiednio dobrać ilość białka do sportowca.
Zawodnik sportów wytrzymałościowych —> 1.2g/kg
2.2g/kg <— Zawodnik sportów sylwetkowych
Źródła białka na 100g danego produktu
Nabiał:
- Ser / 27g
- Twaróg / 20g
- Mleko / 3.4g
- Białko serwatkowe / 80g
Jaja kurze /12g
Produkty zwierzęce:
- Pierś z kurczaka / 22g
- Łopatka wieprzowa /19g
- Wołowina polędwica / 25g
- Łosoś / 19g
- Dzik / 22g
Produkty roślinne:
- Soja / 16g
- Tofu / 13g
- Fasola konserwowa / 8g
- Orzechy włoskie / 18g
- Pestki dyni /27g
Musimy jednak pamiętać o tym, że białka roślinne są niepełnowartościowe i należy łączyć je umiejętnie z innymi grupami produktów żywnościowych. Mam nadzieję, że ten poradnik Ci pomoże
Każdy z nas może wykazywać odmienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik biorąc pod uwagę charakter naszej pracy, wykonywanej aktywności fizycznej a także samego celu konkretnego sposobu żywienia. Oczywistym jest, że nic wielkiego Ci się nie stanie dostarczając w swojej diecie na przykład trochę za mało lub za dużo białka jednak jeśli zależy Ci na wynikach i szybszym osiągnięciu calu warto się tym zainteresować.
Przeczytaj też artykuł mity na temat treningów oraz skorzystaj z naszego kalkulatora BMR.
AK