Dieta

Białko w twojej diecie

O białku pokrótce wspominałem już we wcześniejszym artykule jednak teraz poruszę jego temat bardziej dokładnie. W białku jest aż 21 aminokwasów i łącząc się ze sobą oraz innymi substancjami tworzą najróżniejsze struktury zaczynając od DNA, hormonów, enzymów,  itp. Kończąc na mięśniach i skórze. Istnieje 9 aminokwasów, które są uważane za niezbędne dla człowieka, musimy je dostarczyć z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.

Widzimy zatem, że stanowi ono bardzo ważny element organizmu. Zajmijmy się jednak białkiem pod kątem odżywiania i wpływu na naszą sylwetkę. Tak jak już wcześniej wspomniałem białko stanowi element budulcowy, więc chcąc na przykład nabrać masy mięśniowej musimy tego białka dostarczać więcej niż przeciętny Kowalski. 

Białka nie może zabraknąć w spożywanym jedzeniu

Jakie funkcje w organizmie spełnia białko?

O białkach można by pisać bardzo długo. Skoncentrujmy się na najistotniejszych faktach. Najważniejsze funkcje białka:

  • są podstawowymi składnikami, z których zbudowana jest każda komórka naszego ciała
  • są niezbędne do rozwoju i wzrostu dzieci
  • mają udział w procesach odporności komórkowej, przeciwciała są zbudowane z białek
  • biorą udział w dobrym odżywieniu wszystkich tkanek – białka pełnią funkcje transportujące tlen
  • uczestniczą w wytwarzaniu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak adrenalina i noradrenalina, hormony tarczycy tyroksyny i trijodotyroniny, serotoniny, histaminy
  • białka uzupełniają straty związane z funkcjonowaniem organizmu: poceniem, złuszczaniem naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego, w nasieniu, w płynie menstruacyjnym, w wydychanym powietrzu czy ze wzrostem włosów i paznokci

źródła białka w jedzeniu

Nie wiesz jakie jedzenie kupować w sklepach. Przygotowałem specjalne artykuły, które mogą pomóc Ci podczas zakupóww popularnych sieciach sklepowych w Polsce. Przeczytaj:

Rodzaje białka

Kolejną ważną rzeczą jest świadomość istnienia dwóch rodzajów białek. Są to:

  • pełnowartościowe białka zawierają wszystkie 9 wyżej wspomnianych aminokwasów. Białka pełnowartościowe znajdują się w takich produktach żywieniowych jak jaja (białko jaj), mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu oraz mleko matki
  • białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich aminokwasów. Do tej grupy zaliczamy białka pochodzenia roślinnego: np. fasola, cieciorka, soja, amarantus, groch, konopie, komosa ryżowa.

Zdrowa dieta bogata w białko. Ryby zawierają białka

Więcej białka w diecie

Więcej białka to znaczy ile? Zalecenia dotyczące przeciętnej zdrowej osoby mówią nam o konieczności podaży 1g białka na 1kg masy ciała (mężczyzna 80kg = 80g białka na dzień). A w przypadku sportowca chcącego zbudować mięśnie wartość ta może sięgać od 1.6g aż do 2.2g na 1kg masy ciała.

Jakie funkcje w organizmie spełnia białko

Pamiętajmy jednak, że sporty sylwetkowe to nie wszystko. Jak to ma się odnieść do zawodnika na przykład biegającego dystanse po 100km? On nie będzie już potrzebował tak dużych ilości mięśni więc i zapotrzebowanie na białko będzie mniejsze. Prosty wyznacznik jak odpowiednio dobrać ilość białka do sportowca. 

Zawodnik sportów wytrzymałościowych —> 1.2g/kg

2.2g/kg <— Zawodnik sportów sylwetkowych

ile białka potrzebuje organizm sportowca

Źródła białka na 100g danego produktu

Nabiał:

  • Ser / 27g 
  • Twaróg / 20g
  • Mleko / 3.4g
  • Białko serwatkowe / 80g

Jaja kurze /12g 

Produkty zwierzęce:

  • Pierś z kurczaka / 22g
  • Łopatka wieprzowa /19g
  • Wołowina polędwica / 25g
  • Łosoś / 19g
  • Dzik / 22g 

Produkty roślinne:

  • Soja / 16g
  • Tofu / 13g
  • Fasola konserwowa / 8g
  • Orzechy włoskie / 18g
  • Pestki dyni /27g

Musimy jednak pamiętać o tym, że białka roślinne są niepełnowartościowe i należy łączyć je umiejętnie z innymi grupami produktów żywnościowych.  Mam nadzieję, że ten poradnik Ci pomoże

źródła białka w jedzeniu

Każdy z nas może wykazywać odmienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik biorąc pod uwagę charakter naszej pracy, wykonywanej aktywności fizycznej a także samego celu konkretnego sposobu żywienia. Oczywistym jest, że nic wielkiego Ci się nie stanie dostarczając w swojej diecie na przykład trochę za mało lub za dużo białka jednak jeśli zależy Ci na wynikach i szybszym osiągnięciu calu warto się tym zainteresować.

Przeczytaj też artykuł mity na temat treningów oraz skorzystaj z naszego kalkulatora BMR.

AK

Wyślij i podziel się artykułem ze znajomymi. Dzięki!

Tags:

Przeczytaj na blogu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres e-mail.
You need to agree with the terms to proceed

Wpływ nadwagi i otyłości na zdrowie
Energia i Makroskładniki

Markowa odzież sportowa TMN

ubrania sportowe markowe
odzież sportowa bluza do treningu

Nie przegap porad i ciekawostek

Please wait...

Dziękuję za zapisanie do newslettera. Potwierdź subsktypcję w otrzymanej wiadomości e-mail i ściągnij prezent od nas. 

trener personalny z Gdańska Cezary Dobrzelecki t
trainmenow trening online trener personalny w Gdańsku
Menu