5 mitów na temat ćwiczeń fizycznych

Jako osoba zajmująca się zawodowo aktywnością fizyczną spotykam się regularnie z mitami dotyczącymi ćwiczeń i treningów. Co gorsza są one często powielane w środkach masowego przekazu, social mediach a nawet w klubach fitness i siłowniach. Mity o ćwiczeniach i treningach stają się tak powszechne, że zaczynamy wierzyć, że cuda się zdarzają. W tym tekście obalam pięć najczęściej spotykanych mitów wśród ćwiczących i starających się lepszą sylwetkę. Zobacz co robisz źle i co możesz zmienić.

1. Zamiana tłuszczu na mięśnie

Gdybym miał błyskawicę na czole i magiczną różdżkę to rzucałabym zaklęcia na każdego mojego podopiecznego pragnącego zmiany. W realnym świecie w świetle dostępnej wiedzy z zakresu fizjologii człowieka spalanie tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej to dwa odrębne procesy. Koniec kropka. Nie da się cudownie zamienić tłuszczu w mięśnie.

Zdarza się, że oba procesy mogą zachodzić w tym samym czasie, ale tylko do pewnego stopnia. Widać to szczególnie u osób początkujących. Natomiast osoby dobrze wytrenowane dzielą okresy treningowe na ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej oraz okresy rozbudowy masy mięśniowej.

Bywają dla mnie fascynujące treści reklam w internecie oraz nagłówki niektórych czasopism:

„Zamień tłuszcz w mięśnie w tydzień / dzięki 3 ćwiczeniom / dzięki odżywce X.”

Poświęcam zawsze chwilę i sprawdzam czy aby na pewno któryś z trenerów jednak tej różdżki nie ma. No nie ma …

2. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej

Znacie kawały z serii „przychodzi baba/facet do lekarza”? To ma dla was dwa z branży fitness.

• Przychodzi baba do trenera i mówi – chciałabym wyszczuplić uda i ramiona, a z reszty jestem zadowolona
• Facet przychodzi do trenera i mówi – chciałbym pozbyć się brzucha

Niesamowite jest, że mamy XXI wiek i nieograniczony dostęp do wiedzy o ludzkim ciele i procesach w nim zachodzących. Nadal dominuje przekonanie, że spalanie tkanki tłuszczowej z wybranego rejonu ciała jest możliwe. Jest jeden sposób na pozbycie się tłuszczu z wybranej okolicy ciała – nazywa się liposukcja. Jest dostępny wyłącznie w gabinetach medycyny estetycznej. Dzięki ćwiczeniom fizycznym i diecie tkanka tłuszczowa jest spalana całościowo.

Zależnie od typu budowy ciała, genetyki oraz diety z niektórych rejonów ciała pozbywamy się tłuszczu szybciej, z innych – wolniej. Dowód: wyobraź sobie sylwetkę zawodowego praworęcznego tenisisty. Gdyby na skutek ćwiczeń fizycznych – gry w tenisa, spalał on tkankę tłuszczową wyłącznie z prawego ramienia jak wyglądałoby jego lewe ramię? Zgodnie z taką logiką myślenia lewe ramię tenisisty powinno być pokryte tkanką tłuszczową podczas gdy prawe jest muskularne.

Przeprowadzono badania (Gwinup G, Chelvam R, Steinberg T. Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine) podczas, których sprawdzono zawartość tkanki tłuszczowej, siły oraz obwód obu ramion u zawodników tenisa. Wnioski z badania były takie, że poziom tkanki tłuszczowej był taki sam w obydwu kończynach. Natomiast była znaczna różnica w sile i obwodzie między kończynami.

3. Trening siłowy jest tylko dla mężczyzn

Obawa ta najczęściej dotyczy kobiet, które obawiają się zbyt atletycznej sylwetki. To mit drogie Panie. Proces budowy masy mięśniowej jest dość skomplikowany i wymaga spełnienia szeregu czynników:

• odpowiednia podaż białka w diecie
• suplementacja
• trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową czyli przyrost masy.

Obecnie badania naukowe dowodzą, że trening siłowy ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast zależnie od celu jaki chcemy osiągnąć należy dostosować liczbę serii, powtórzeń, czas odpoczynku oraz obciążenie.

4. Robienie „brzuszków” powoduje efekt „płaskiego brzucha”

Internet zapełniony jest zestawami ćwiczeń na „płaski brzuch”, a te spowodują na pewno mocny brzuch, ale czy płaski? Niekoniecznie. Na wygląd naszego brzucha wpływ ma:

1. dieta – lekkostrawna, małe porcje co ok.3 godziny, ograniczenie cukrów prostych, pszenicy, nabiału
2. nawodnienie
3. u kobiet menstruacja
4. zmiany temperatury
5. poziom stresu
6. gospodarka hormonalna
7. ilość snu
8. ćwiczenia fizyczne

Odnosząc się do punktu drugiego tego artykułu miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha będziemy mieć wytrzymały i silny brzuch. To czy „sześciopak” będzie widoczny zależy od poziomu tkanki tłuszczowej w ciele.

Od razu nasuwa się pytanie czy warto robić brzuszki przez 30 minut lub dłużej? Moim zdaniem nie. Jeśli robisz przysiad z własnym obciążeniem ciała i nie sprawia Ci on trudności to naturalnym etapem progresji tego ćwiczenia jest dołożenie dodatkowego obciążenia w postaci sztangi, hantli, kettle’a. Przy ćwiczeniach na brzuch zasada jest taka sama. Jeśli Twój dotychczasowy zestaw ćwiczeń Cię nie męczy – zmień go na bardziej zaawansowany.

5. Wartościowy trening to ten, po którym nie mogę się ruszać

Znasz to uczucie, kiedy po treningu nie możesz zejść po schodach, a siadanie na toaletę to misja lotu na Marsa? Z jednej strony boli, a z drugiej strony odczuwasz dziką satysfakcję, bo czujesz, że na siłowni została wykona dobra robota. Potocznie mówi się na to „zakwasy”. Jakie są złote rady  i sposoby na pozbycie się zakwasów? Kolejne mity. Zakwasy trzeba „rozchodzić”  albo wypić piwko. Nie wiem skąd się biorą takie teorie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

Post udostępniony przez Trener online/Diety/Inspiracja (@trainmenow_)

Ból odczuwany od dwóch a nawet do siedmiu dni na skutek treningu to tzw. DOMS’y czyli z języka angielskiego Deleyed onset muscle soreness. Są to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych na skutek zbyt intensywnego lub niedostosowanego do Twoich możliwości treningu.

Z jednej strony jest to naturalna reakcja naszego organizmu na zbyt mocny bodziec, ale z drugiej strony pojawia się wówczas sztywność mięśni, ograniczony zakres ruchu, obniżona siła i moc mięśniowa. Co za tym idzie kiedy trenujesz z DOMS’ami rośnie ryzyko kontuzji (źródło:  Cheung K., Patria A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors,School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zeland)

Bardzo intensywny trening jest z pewnością bardzo satysfakcjonujący, ale czy bardziej wartościowy? Odpowiedzcie sobie na pytanie czy warto zrobić ciężki trening, po którym przez kilka dni nie możesz się ruszyć? Więc o kolejnym treningu w tym samym tygodniu nie może być mowy. Czy lepiej zrobić trzy treningi w tygodniu poprzedzone porządną rozgrzewką, dostosowane do Twoich możliwości, po których ciało czuje się dobrze? Train smart. Train me Now.

Zapraszam treningów ze mną w dwóch opcjach, zobacz te dwie strony trener osobisty  indywidualne treningi oraz prowadzenie online z trenerem osobistym. Razem obalajmy mity!

Zamiast podsumowania

Mam nadzieję, że ten artykuł usystematyzuje Twoją wiedzę na temat aktywności fizycznej. Trener personalny jest też po to aby obalać mity na temat ćwiczeń fizycznych i odżywiania. Jeśli znasz kogoś, kto nadal wierzy mity i bajki  proszę, podziel się z nim tym tekstem. A może słyszałaś/słyszałeś inne teorie o treningach oraz ćwiczeniach fizycznych i nie wiesz, które z nich są prawdziwe? Napisz do mnie, spróbuję się z nimi rozprawić na blogu.