Dobre i złe węglowodany w diecie

Kontynuuję mój wpis o makroskładnikach w diecie. Pisaliśmy już o białku oraz złych i dobrych tłuszczach, teraz czas napisać o ważnej roli węglowodanów w diecie.

Węglowodany to bardzo szeroka grupa produktów potocznie zwanych cukrami, która różni się między sobą podatnością na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka oraz intensywnością zwiększania poziomu glukozy we krwi. Jest wiele podziałów węglowodanów: na przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Ze względu na budowę na proste i złożone, ze względu na indeks glikemiczny. W potocznym słownictwie ćwiczących na siłowni mówimy też o „węglach” przed i po treningowych.

O tym, jakie „węgle” dla kogo i o jakich porach stworzymy osobny wpis, jeśli będziecie tego potrzebować- dajcie koniecznie znać jeśli chcecie. Dla potrzeb tego wpisu podzielimy sobie węglowodany na „dobre” i „złe”.

Złe węglowodany czyli cukry proste

Węglowodany niekorzystne dla naszego organizmu najlepiej odstawić już teraz albo zacząć pracować nad odstawieniem. Przy okazji, jak radzicie sobie z realizacją waszych noworocznych postanowień?

„Złe” węglowodany – tu zaliczymy inaczej cukry proste. Prosta budowa tego typu węglowodanów sprawia, że są bardzo szybko przyswajane przez organizm. Dodatkowo szybko podnoszą poziom insuliny we krwi, po której następuje duży spadek. Cukry proste zawierają bardzo wysoki indeks glikemiczny.

Do tej grupy cukrów zaliczamy takie produkty jak:

• przetwory zbożowe z mąk o wysokim przemiale: pieczywo, makarony
• ziemniaki, biały ryż
• wyroby cukiernicze
• napoje słodzone – gazowane i niegazowane
• alkohol – wódka, piwo, wino
• każdą żywność do której dodany jest cukier

Ważna rada. Warto sprawdzać etykiety na opakowaniach produktów żywnościowych. Cukier często dodawany jest tam gdzie się go nie spodziewamy, na przykład do wędlin, keczupów.

Dobre węglowodany czyli cukry złożone

Cukry złożone nazywane są dobrymi węglowodanami. Zbudowane są one z przynajmniej dwóch monosacharydów. Przyswajanie węglowodanów złożonych jest dla układu pokarmowego nieco trudniejsze. Aby wytworzyć z nich energię lub przetworzyć i zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej, organizm zmusi się sporo natrudzić. Dodatkowo niektóre z cukrów złożonych są bogate w mikroskładniki czyli witaminy.

Są to przede wszystkim takie produkty żywnościowe jak:

• owoce
• warzywa
• kasze
• ryż brązowy, ryż dziki
• przetwory z mąki pełnoziarnistej (np. ciemne pieczywo)
• nasiona roślin strączkowych
• mleko i jego przetwory

Funkcje dobrych węglowodanów

Dlaczego cukry złożone są tak ważne w zdrowej diecie?

• są źródłem energii, która służy m.in. do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz aktywności ruchowej
• jako źródło błonnika regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości
• wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi
• aktywnie uczestniczą w spalaniu tłuszczów z pokarmów
• kontrolują funkcje okrężnicy poprzez fermentację (czynność jelit, pasaż jelitowy, metabolizm i równowagę flory bakteryjnej)
• stanowią paliwo dla mózgu i rdzenia nerwowego

Jakie są dietetyczne zalecenie dotyczące węglowodanów? Osoba dorosła powinna przyjmować 40-60% całkowitej dziennej puli kalorii z dobrych węglowodanów czyli cukrów złożonych. Pamiętajcie, złe cukry proste nie pełnią żadnej pożytecznej funkcji w organizmie, no może wnoszą odrobinę radości. Zastanówcie się czy warto spożywać te złe węglowodany przy kolejnym łyku Coca-Coli czy kęsie ptasiego mleczka.

Po co nam wiedza o makroskładnikach?

Cykl wpisów o makroskładnikach  powstał na postawie pracy „Normy żywienia dla populacji Polski” pod redakcją naukową M. Jarosza. Całość jest ogólnodostępna na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia. Nie jest to jakaś sekretna wiedza. Jest to wiedza podstawowa, którą każdy z nas, powinien przyswoić, jeśli chce cieszyć się zdrowiem, prawidłową wagą ciała i dobrym samopoczuciem. Idealnie byłoby, gdybyśmy taką wiedzę wynosili ze szkoły, być może nie mielibyśmy takich problemów z nadwagą w populacji, jakie mamy obecnie.

Wiecie, że polskie dzieci są najszybciej tyjącymi dziećmi w Europie? Warto wprowadzić zmiany w żywieniu siebie i swojej rodziny już dziś, uwzględniając zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, daj nam znać.

A jeśli znasz kogoś komu może się przydać podziel się nim.