Złe i dobre tłuszcze w diecie

Pojęcie tłuszcze pokarmowe obejmuje wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność. Mamy XXI wiek oraz nieograniczony dostęp do wiedzy, a jednak nadal pokutuje przekonanie, że spożywanie tłuszczy przyczynia się produkcji tkanki tłuszczowej, co nie jest do końca prawdą. Widać to zwłaszcza po dostępności na sklepowych półkach produktów typu light.

Dlaczego warto jeść tłuszcze

Tłuszcze są niezwykle ważnym makroelementem, odpowiadają za:

• dobrą kondycję układu nerwowego, a w tym mózgu!
• ułatwiają wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E i K)
• korzystnie wpływają na siatkówkę oka, jako początkowej części nerwu wzrokowego, należącego do mózgowia oraz tej części kory mózgowej, która jest związana z widzeniem, ostrością wzroku i rozwojem umysłowym
• hamują lipogenezę (odkładanie się tkanki tłuszczowej), zmniejszają apetyt, powodują wzrost uczucia sytości
• wpływają na prawidłową budowę neurotransmiterów układu odpornościowego
• regulują ciśnienie krwi, czynność nerek, uczestniczą w procesie krzepnięcia krwi oraz w wygaszaniu stanu zapalnego
• działają antyalergicznie m.in. poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej czy ostrości przebiegu procesów zapalnych
• tłuszcze działają przeciwzapalnie – hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną
• mają działanie antyoksydacyjnie w zakresie przeciwdziałania skutkom stresu oksydacyjnego
• działają antydepresyjne
• obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty czy śluzówki macicy

Czy dalej sądzicie, że tłuszcze mają tylko negatywny wpływ na nasz organizm?

Dobre działanie tłuszczów

Jeżeli już wiecie do czego się przyczyniają tłuszcze w diecie to teraz ustalimy, które z nich są mają opisane wyżej dobroczynne działanie. Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie dla osoby dorosłej wynosi między 20 a 35% całkowitej puli kalorii dostarczonej w ciągu dnia do organizmu.

Jakie rodzaje tłuszczów powinny znaleźć się w naszej diecie, a które tłuszcze należy wyeliminować z diety?

• Nasycone kwasy tłuszczowe – rodzaj tłuszczów, który organizm człowieka jest w stanie wytworzyć w potrzebnej mu ilości. Dlatego nie są one niezbędne w codziennej diecie. Występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięso, smalec, podroby. Spośród tłuszczów roślinnych, dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych charakteryzuje się olej kokosowy i palmowy.
• Kwasy tłuszczowe linolowe LA, rodzina omega-3 – nasze ciało nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Źródła: występuje powszechnie w olejach roślinnych: olej z pestek winogron sojowy szafranowy, rzepakowy. Więcej o tych tłuszczach przeczytacie we wpisie kwasy tłuszczowe Omega-3 na moim blogu
• Kwasy tłuszczowe linolenowe ALA, rodzina omega-6 – ciało człowieka nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu.
• Kwasy tłuszczowe eikozapentaenowe + dokozaheksaenowe EPA + DHA rodzina omega 3 – również ten rodzaj tłuszczów nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Tłuszcze, których nie potrzebujecie w diecie

Dowiedzieliście się już, które tłuszcze są niezbędna dla zdrowego funkcjonowania naszego organizmu Teraz przeczytajcie jakie tłuszcze powinniście wyeliminować z  diety i jakie produkty żywieniowe od dziś powinniście wyrzucić z jadłospisu.

Tłuszcze trans

to najbardziej szkodliwa forma kwasów tłuszczowych powstałych w wyniku procesu utwardzania olejów roślinnych. Występują przede wszystkim w margarynach do smarowania chleba i olejach wykorzystywanych do smażenia, zwłaszcza tych wielokrotnego użytku (np. frytury). Producent żywności ma obowiązek podać informację, że produkt zawiera “częściowo utwardzone” lub “częściowo uwodornione” tłuszcze. Dlatego warto czytać etykiety.

Dlaczego tłuszcze trans są niebezpieczne?

Tłuszcze trans mają bardzo zły wpłyn na nasz organizm. Oto kilka najważniejszych negatywnych skutków ich spożywania:

• zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych
• przyczyniają się oporności na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu 2)
• mogą powodować wzrost ryzyka występowania agresji u ludzi
• zaburzają wchłanianie dobrych kwasów tłuszczowych omega3 i omega 6
• przyczyniają się do powstawania wolnych rodników
• mogą powodować AZS czyli atopowe zapalenie skóry

Unikaj jedzenie tego

W jakich produktach znajduję się tłuszcze trans? Tego jedzenia się wystrzegaj:

• wyroby cukiernicze: ciasta, ciastka, smażone w używanych wielokrotnie
• tłuszczu pączkach i drożdżówkach
• czekolada (utwardzana za pomocą tłuszczów trans)
• dania smażone
• fast foody, do widzenia jedzenie śmieciowe – burgery, pizze, kurczaczki, frytki
• słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy, chrupki (tłuszcze trans poprawiają ich smak i zwiększają chrupkość)
• artykuły żywnościowe typu „instant” (tłuszcze trans wydłużają termin ich przydatności do spożycia)

Olej palmowy

Badania pokazują, że dieta wzbogacona olejem palmowym może wywoływać upośledzenie tolerancji glukozy. Warto wiedzieć, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer, IARC) zaliczyła 2 związki(estry 3-MCPD i 2-MCPD) do grupy „przypuszczalnie rakotwórczy dla człowieka”. Jego potencjalny wpływ na zwiększanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czy też nowotworów nie jest jednoznaczny i wymaga dalszych badań.

Gdzie występuje olej palmowy? W prawie wszystkich produktach o długim terminie do spożycia. Szacuje się, że około 50% produktów na półkach sklepowych ma go w składzie. Będę powtarzać bez końca, świadomość żywieniowa jest najważniejsza. Czytajcie etykiety produktów i eliminujcie niezdrowe jedzenie z diety

Uważaj na olej palmowy w tych produktach

Olej palmowy znajdziesz w takich produktach jak:

• w słodyczach: czekolady, ciastka, wafelki, lody
• margarynach
• produktach piekarniczych
• chipsach
• sosach
• tłuszczu kakaowym

Jeśli chcesz wyeliminować ten szkodliwy tłuszcz z diety szukaj na etykietach: olej palowy, tłuszcz palmowy, tłuszcz palmowy częściowo utwardzony, tłuszcz roślinny, tłuszcz roślinny częściowo utwardzony, łuszcz roślinny utwardzany. To jak, które jedzenie wyrzucasz od dziś ze swojej diety? Złe i dobre tłuszcze w diecie – wybór należy do Ciebie.

Po co nam wiedza o makroskładnikach?

Cykl wpisów o makroskładnikach w diecie powstał na postawie pracy „Normy żywienia dla populacji Polski” pod redakcją naukową M. Jarosza. Całość jest ogólnodostępna na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia. Dobre tłuszcze w diecie to podstawa zdrowej diety. Interesuje Was ten temat? Koniecznie przeczytajcie też artykuły:

• Dlaczego białko jest ważne w diecie
• Dobre i złe węglowodany w jedzeniu