Dlaczego tyjemy i jak temu zapobiec?

Większość z nas mierzy się z wyzwaniem gubienia wagi przynajmniej kilka razy w życiu. Mówimy sobie: „Schudnę do wakacji“, “schudnę w Nowym Roku”, “schudnę przed ślubem”. Powodów, dla których chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów jest tyle, ilu nas czytających ten tekst. Może w takim razie najlepiej byłoby nie mieć po co się odchudzać?

Dlaczego przybieramy na wadze?

Przybieranie na wadze idzie nam dość łatwo. Bagatelizujemy liczby takie jak 0,5 kg na miesiąc, 2kg po świętach, ale po roku robi się już nas więcej o 6kg- 8kg. Po dwóch latach mamy do zrzucenia 12-16 kilogramów, a to jest dużo.

Pozbycie się zbędnych kilogramów wymaga wysiłku.

Od razu nasuwa się myśl: może najlepiej byłoby po prostu nie tyć? Ale jak to zrobić? Śpieszymy z pomocą, z tego artykułu dowiesz się dlaczego tyjemy i jak zapobiec tyciu.

1. Spożywamy za dużo kalorii w porównaniu do naszego zapotrzebowania

Zapotrzebowanie kaloryczne to kalorie, które potrzebuje nasze ciało na wszystkie procesy w nim zachodzące: bicie serca, praca mózgu, trawienie, oddychanie itp. oraz każdy ruch: spacer z psem, wejście po schodach i trening.

Jeżeli prowadzisz bierny tryb życia (do pracy jeździsz autem, a po pracy Twoja aktywność sprowadza się z do obsługi pilota TV) to Twój organizm potrzebuje tylko tyle, ile zużyje na te konkretnie czynności. Rady na to są dwie:

• „mż” bardzo popularna metoda, która znaczy nic innego jak „mniej żreć” 🙂 czyli dostarczać tyle kalorii ile wynosi zapotrzebowanie
• zwiększyć aktywność fizyczną, nawet codzienną, spacer do sklepu zamiast auta, schody zamiast windy, a idealnie jeśli dodasz do tego jakiś sport,

Nasza rada: policz swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne w prostym kalkulatorze dostępnym online (zobacz nasz Kalkulator BMR – Zapotrzebowanie Kaloryczne) i kontroluj w aplikacji ile kalorii dziennie spożywasz. Aplikacje, które polecamy do liczenia kalorii to Fitatu lub Myfitnesspal. Niech Twoje dzienne spożycie pokrywa się z dziennym zapotrzebowaniem. Nie zajmie Ci to więcej niż 10 minut dziennie.

2. Spożywamy zbyt wiele cukrów prostych

Mam tu na myśli cukier dodany do produktów. Jest to sacharoza. Nie chodzi mi o cukier, który występuje w produktach naturalnie np. owocach. Dlaczego tyjemy od słodyczy i napojów słodzonych gazowanych i niegazowanych? Częściowa odpowiedź jest zawarta w punkcie numer jeden – cukier jest wysokokaloryczny. Jedząc słodycze łatwo przekroczyć próg naszego dziennego zapotrzebowania.

Ale to niepełna odpowiedź. Już wyjaśniamy co się z Tobą dzieje kiedy spożywasz cukier. Przytoczmy sytuację, która mogła się przydarzyć każdemu z nas. Wyobraź sobie, że odczuwasz pragnienie. Kupujesz w automacie zimną puszeczkę coli. Robisz pssst i już cudowny napój spływa do gardła. Wypijasz całą puszkę naraz.

Co się dzieje po wypiciu słodkiego napoju w organizmie?

• 10 minut później – Brawo! Właśnie dostarczyłeś do organizmu 7 łyżeczek cukru! Powinno to wywołać u Ciebie odruch wymiotny, ale zawarty w coli kwas fosforowy zakwasza ją i stąd wrażenie orzeźwienia.
• Po 20 minutach – Stężenie cukru we krwi gwałtownie wzrasta. Trzustka zaczyna produkować ogromne ilości insuliny, która ma za zadanie szybko obniżyć poziom cukru we krwi (który w takiej ilości jest jak śmiertelna trucizna). Twoje ciało wykonuje potężną pracę, żeby poradzić sobie z tą sytuacją. Część cukru jest transportowana do wątroby, tam jego część zostaje do wykorzystania „na później”. Pozostała większość zostaje zamieniona w tłuszcz, który zostaje zmagazynowany. Jednocześnie jest hamowane działanie glukagonu- hormonu odpowiadającego za spalanie rezerw energetycznych właśnie z tkanki tłuszczowej.
• Po 40 minutach – Podnosi się stężenie cukru w wątrobie, co powoduje ponowne uwolnienie cukru do krwi i ponowną produkcję insuliny. Ponownie cukier jest zamieniony w tłuszcz.
• Po 45 minutach – Organizm zaczyna produkować zwiększoną ilość dopaminy. Dopamina to hormon stymulujący „ośrodek przyjemności” w mózgu. Taka sama reakcja występuje po zażyciu heroiny.
• Po 60 minutach – Stężenie cukru we krwi znacznie się obniża (stan ten nazywamy hipoglikemią), a wraz z nim obniża się również poziom energii oraz koncentracji. Następuje pobudzenie apetytu. Znów przychodzi ochota na „coś słodkiego”.

Jak przeciwdziałać skokom insuliny w organizmie?

Insulinę można nazwać włącznikiem, który przełącza organizm na tryb tycie-chudnięcie. Gdy nie chcemy doprowadzać do tycia musimy zapobiegać gwałtownym wyrzutom insuliny do krwi. Jak to zrobić?

• ogranicz spożycie cukrów prostych(sacharozy)w diecie: słodyczy, napojów słodzonych, soków
• zmniejsz spożycie produktów o tzw. wysokim indeksie glikemicznym: produkty z mąki, biały ryż, ziemniaki, winogrona
• ogranicz produkty z glutaminianem sodu, jest to bardzo często używany wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta zwiększa poziom insuliny we krwi o 200%

@trainmenow Wiecie ile dodatkowych minut musielibyście poświęcić podczas treningu żeby spalić 1 garść chipsów? ???? Przygotowaliśmy dla Was 3 sposoby na pozbycie się dodatkowych kalorii: ????‍♂️ Bieganie przez 13 minut, ????‍♂️ Pływanie przez 16 minut, ????‍♀️ Jazda na rowerze przez 19 minut. Który sposób byście wybrali? ???? #trainmenow #personaltrainer #trainer #workout #fit #fitness #gym #sport #exercise #workoutmotivation #fitnessmotivation #motivation #bodybuilding #food #healthydiet #healthyfood #trening #trenerpersonalny #silownia #cwiczenia #kondycja #motywacja #pasja #ciekawostki #dieta #chipsy #zdrowadieta #zdrowejedzenie ♬ original sound – trainmenow

3. Za mało śpimy

Regularny sen przyczynia się do zachowania prawidłowego rytmu dobowego naszego organizmu. Nasze ciało działa w dwóch trybach- czuwania- kiedy pracujemy, robimy trening, mamy czas wolny oraz snu- wtedy kiedy śpimy. To jest nasz naturalny zegar biologiczny, który każdy z nas ma w środku. Ma on ścisły związek ze zmianą ilości światła w ciągu dnia. Nie da się go oszukać kolejną kawą.

Oba tryby – czuwania i snu są regulowane przez hormony, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Zarywanie nocy, ciągłe niedospanie może spowodować rozregulowanie naszej gospodarki hormonalnej. A to właśnie ona jest odpowiedzialna za prędkość naszego metabolizmu czyli wszystkich procesów zachodzących w naszym ciele, w tym również spalania tkanki tłuszczowej.

Co więcej, udowodniono, że niewyspani chętniej sięgamy po przekąski bogate w tłuszcze i cukier. O innych korzyściach płynących ze snu przeczytasz w artykule Dlaczego warto się wysypiać.

4. Stresujemy się

Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu podwyższa się poziom kortyzolu oraz poziom cukru we krwi. Jednak najprawdopodobniej nie wykorzystamy tej nadwyżki. Nie trudno zgadnąć, że nadwyżka energii odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ciekawostką jest, że tkanka tłuszczowa powstała na skutek nadmiaru kortyzolu odkłada się w charakterystycznych miejscach:

• w okolicy twarzy, tzw. twarz typu „księżyc w pełni”
• okolicy nadobojczykowej
• szyi  – potocznie „wdowi garb”
• oraz tułowia

O tym jak poradzić sobie ze stresem przeczytasz na blogu w artykule Dlaczego warto panować nad stresem.

Jak zapobiec tyciu?

Podsumowując dlaczego tyjemy i jak temu zapobiec? Trzymanie wagi w ryzach nie jest wcale skomplikowanym procesem. Dlatego wymaga od nas mniej wysiłku i wyrzeczeń niż utrata zbędnych kilogramów. Wystarczą 4 proste kroki, które możesz wprowadzić już dziś:

1. Jedz tyle, ile potrzebujesz
2. Ogranicz słodycze i słodkie napoje
3. Wysypiaj się
4. Wrzuć na luz

Proste?  Jeśli uważasz ten artykuł, za interesujący to podziel się nim. Zobacz też metamorfozy sylwetki moich podopiecznych, które osiągnęliśmy dzięki zaplanowanym treningom oraz planowi żywieniowemu.